Антиоксиданти

До основних антиоксидантів належать: вітаміни Е, С, А, РР і В2; мінерали: цинк, мідь, залізо, кальцій, селен; амінокислоти: гліцин, цистин, глутамінова кислота та поліненасичені жирні кислоти.

Де містяться антиоксиданти? Які продукти та в якому вигляді треба вживати, щоб підтримувати їх необхідний рівень? На ці та інші питання відповімо в нашій статті.

Овочі-антиоксиданти

Найбільша кількість натуральних антиоксидантів містять сирі яскраво забарвлені овочі:

• морква;
• буряк;
• болгарський перець;
• шпинат;
• капуста броколі;
• капуста брюссельська;
• капуста білокачанна;
• квасоля;
• артишоки;
• боби;
• цибуля;
• баклажани.

Продукти багаті каротином

У різних харчових продуктах міститься велика кількість необхідних для організму вітамінів.

Каротин (попередник вітаміну А) позитивно впливає на роботу органів зору, на загальний стан шкіри та волосся. Для кращого засвоєння й посиленого позитивного впливу цієї речовини в раціоні повинні обов'язково мають бути жири.

Максимальна кількість каротину міститься в:

• моркві — 10 000 мкг/100 г;
• бататі, китайському гарбузі, куразі — 4000-5000 мкг/100 г;
• круглому гарбузі — 500-1000 мкг/100 г;
• динях, абрикосах — 1000-2000 мкг/100 г.

Вітамін C: у чому міститься

Вітамін С є сильним антиоксидантом і дуже корисний для всіх систем і органів: підвищує імунітет, допомагає під час застуди, знижує рівень холестерину, прискорює регенерацію шкіри. Його недостатня кількість в організмі характеризується тривалим загоєнням ран, сухістю, огрубінням шкіри й частими кровотечами з носа.

Багато вітаміну С містять:

• ківі — 180 мг/100 г;
• брюссельська капуста — 100 мг/100 г;
• капуста броколі — 89 мг/100 г;
• кольорова капуста — 70 мг/100 г;
• апельсини — 60 мг/100 г;
• білокачанна капуста — 45 мг/100 г.

Користь вітаміну E

Вітамін Е ефективно виводить токсини з організму, покращує кровообіг, позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи, нормалізує рівень гормонів. Його нестача може спровокувати слабкість м'язів, дисбаланс у гормональній системі й ослаблення імунітету.

Лідером за вмістом вітаміну Е є різноманітна зелень:

• петрушка — 5.5 мг/100 г;
• шпинат — 2.5 мг/100 г;
• кінза — 2.5 мг/100 г;
• кріп — 1.7 мг/100 г;
• щавель — 2 мг/100 г.

Також джерелами вітамінів-антиоксидантів А, Е та інших корисних речовин є продукти тваринного походження, такі як молоко, вершкове масло, сметана, сир, сир, яєчний жовток, печінка, ікра, риб'ячий жир. Рослинні олії (соняшникова, оливкова та інші), крім великої кількості вітамінів, містять поліненасичені жирні кислоти.

Список фруктів і ягід, що містять антиоксиданти:

• журавлина;
• чорниця;
• сливи;
• ожина;
• суниці;
• малина;
• апельсини;
• вишні;
• яблука;
• червоний виноград;
• родзинки;
• чорнослив;
• чорна та червона смородина;
• цитрусові;
• диня.

Горіхи-антиоксиданти:

• волоський;
• кедровий;
• мигдаль;
• пекан;
• фундук;
• фісташки.
• Спеції-антиоксиданти:
• куркума;
• гвоздика;
• сушена петрушка;
• мелена кориця;
• лист материнки (орегано).
• Інші продукти-антиоксиданти:
• зелений чай;
• соя;
• лляне насіння;
• шипшина;
• зеленолисті овочі;
• обліпиха;
• горобина;
• паростки пшениці;
• екстракт радіоли рожевої;
• екстракт елеутерококу;
• настоянка женьшеню;
• настоянка лимонника;
• настоянка заманихи.

Найбільша кількість антиоксидантних речовин міститься саме в шкірці й у кісточках плодів. Тому особливо рекомендується включати в раціон неочищені яблука, сливи та виноград.

Варто відзначити, що у свіжих овочах і фруктах дуже багато харчових волокон (клітковини), які позитивно впливають на роботу кишківника й травну систему в цілому.

Важливо!

Пам'ятайте, що важливо не тільки вибрати корисні продукти, але й правильно їх приготувати. Тривале зберігання і теплова обробка (варіння, тушкування, запікання) фруктів і овочів значно знижують в них кількість природних антиоксидантів.

Коли для свіжих овочів і фруктів не сезон, рекомендується вживати вітамінно-мінеральні комплекси. Пам'ятайте, що призначати такі препарати повинен фахівець! Крім того, потрібно зберігати вітаміни в місцях, недоступних для дітей, як і інші ліки.

Кілька простих порад для того, щоб в організм щодня надходили антиоксиданти:

1. Вживайте овочеві салати та фрукти не менше 3-х разів на день.
2. Намагайтеся їсти овочі та фрукти саме сирими, адже теплова обробка знижує кількість корисних речовин в цілому й антиоксидантів зокрема.
3. Використовуйте рослинні олії для заправки салатів: це допоможе вітамінам краще засвоюватися в організмі.
4. Додавайте до страв свіжу зелень (кріп, петрушку, кінзу).
5. Морква, свіжі огірки, помідори, ягоди та фрукти — відмінний варіант перекусу. Це також допоможе провести профілактику карієсу, зміцнити ясна й поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту.

Порада

Різноманітне та збалансоване харчування відіграє дуже важливу роль для підтримки здоров'я людини, особливо для малечі в період активного росту й розвитку. Намагайтеся включати у свій і дитячий раціон різні групи продуктів.