Питание кормящей мамы

Грудное вскармливание — это поддержка иммунитета малыша и ваше скорее восстановление после родов. Организму нужны энергия, витамины и минералы, и рацион для этого должен быть простым и разнообразным. Ни «жестких» диет, ни «чудо-продуктов» не нужно — достаточно нормального сбалансированного питания, обильного питья и соблюдения разумного воздержания.

Однако, в период лактации все же нужно немного больше калорий, чтобы поддерживать достаточный уровень полезных веществ и на кормление ребенка, и на обеспечение ими своего организма. Чтобы создать такое меню, которое будет вкусно для мамы и полезно для малыша, при питании на ГВ (первый месяц) вы можете вводить в рацион новые продукты, но постепенно: один раз в 1–2 дня. Так проще отследить реакцию ребенка и настроить рацион кормящей мамы без стресса.

Основные принципы питания после родов

Здоровое питание при грудном вскармливании не требует сложных правил, но несколько ориентиров все же понадобятся:

• Сбалансированность и разнообразие. Чтобы обеспечить организм энергией и необходимыми микроэлементами, рацион должен включать в себя все группы питательных веществ (белки, полезные жиры, сложные углеводы), а также свежие овощи и фрукты.
• Регулярные приемы пищи. Лучше всего питаться мелко. Ешьте 5–6 раз в день: 3 основных приема и 2–3 перекуса. Такой вариант помогает поддерживать уровень энергии и улучшает пищеварение.
• Питьевой режим. Не забывайте о воде: минимум 1,5–2 литра совокупно в сутки чистой негазированной воды, травяных чаев и супов. Обильное питье гарантирует, что воды в организме хватит и на внутренние процессы, и на выработку молока.
• Умеренность. Не нужно «кушать за двоих», иначе лишнего веса не избежать. Для организма будет достаточно примерно на 20–25% выше обычной нормы (это ~400 дополнительных калорий).

Питание кормящей мамы в первый месяц

В первое время после родов рацион должен быть особенно щадящим. Малыш только адаптируется к внешнему миру, и его пищеварение очень чувствительно. Старайтесь исключить из меню потенциально раздражающие продукты. Новые блюда вводи постепенно и только утром, чтобы сразу заметить реакцию ребенка.

Рассмотрим питание кормящей мамы 1 месяц — хорошо переносимые продукты:

• каши: овсяная, гречневая, рис;
• нежирное мясо и птица, яйца;
• рыба, на пару, отварная, запеченная, то есть приготовленная без лишнего жира;
• кисломолочные: йогурт без добавок, кефир, творог;
• термически обработанные овощи, бананы, яблоки.

При их приготовлении не забывайте соблюдать технологию: варку, тушение, запекание. А вот жарить не рекомендуется.

Что вводить осторожно и отслеживать реакцию:

• цитрусовые, клубника, арахис/орехи, морепродукты;
• капуста, бобовые (через газообразование у мамы);
• кофе, какао и крепкий чай;
• острые соусы и пряные блюда.

Для этих продуктов правило простое: новый вариант маленькой порцией, а после наблюдения 24–48 часов. При подозрительной реакции ребенка следует взять паузу и проконсультироваться с врачом.

Группы продуктов в рационе

• Белки — важны для восстановления тканей мамы и роста малыша. Их источниками могут быть нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые. Старайтесь есть 2–3 порции белковой пищи в день.
• Жиры — дают энергию и поддерживают развитие нервной системы новорожденного. Отдавайте предпочтение полезным жирам, к которым относятся растительные масла, жирная рыба (лосось, скумбрия), орехи.
• Углеводы — обеспечивают стабильную энергию и хорошее настроение, но лучше их не набирать из простых сахаров, а заменить фруктами, сухофруктами и источниками сложных углеводов (цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб, картофель).
• Овощи и фрукты — это источник витаминов, минералов и клетчатки. Включайте не менее 400–500 г овощей и фруктов в день. Старайтесь есть разноцветные овощи: зелень, морковь, свекла, яблоки, бананы, чтобы получать все полезные вещества.
• Молочные продукты — помогают поддерживать здоровье костей. Для этого каждой кормящей грудью женщине требуется около 1200 мг кальция в день. Здесь подойдут кефир, йогурт, творог. Выбирайте варианты с жирностью менее 2,5%.

Важно: некипяченое молоко и жирные сливки — это аллергенные продукты, поэтому вводить их в меню следует постепенно.

Особые случаи

• Аллергии. Если у малыша или у мамы аллергия на продукты, лучше полностью исключить их из рациона. К примеру, если ребенок плохо реагирует на белок, кормящей маме придется временно отказаться от молока, молочных продуктов и говядины. Ведите пищевой ежедневник, чтобы найти причину реакции.
• Вегетарианство. Если вы не едите мясо, особенно важно следить за достаточным поступлением белка (ягод, бобовых, молочных продуктов) и витаминов группы В, особенно B12. Возможно, придется принимать добавки железа и B12, но сначала это следует обсудить с лечащим врачом.
• Добавки. При нормальном питании дополнительные поливитамины не требуются. Хотя в некоторых случаях врач может назначить железо (при анемии), кальций (если в меню недостаточно молочных продуктов) или определенные витамины. Не начинайте прием комплексных витаминов самостоятельно, перед принятием этого решения лучше проконсультируйся со специалистом.

Физическая активность и режим дня

• Физическая активность после родов. Прогулки с коляской полезны и малышу, которому они помогают расслабиться, и маме, ведь поддерживают ее здоровье. В дополнение к ним хорошо делать упражнения для таза и спины по 5–10 минут в день, чтобы улучшить осанку и ускорить восстановление после родов.
• Расход калорий. Во время грудного вскармливания на выработку молока организм тратит значительное количество энергии: 700–800 ккал в день. Это сродни энергозатратам при активных упражнениях, поэтому с умеренной диетой при ГВ вполне возможно естественное снижение веса. Специалисты не рекомендуют торопиться с интенсивными физическими нагрузками. Лучше дать организму время на восстановление и возвращаться к серьезным занятиям спортом не раньше 4–6 месяцев после родов.
• Режим сна. Отдых так же важен, как и питание, поэтому нужно научиться высыпаться, невзирая на новые обстоятельства. Старайтесь спать, когда спит малыш, и привлекайте близких к помощи по дому. А также избегайте стрессов: выделяющиеся при этом гормоны ухудшают лактацию и сказываются на настроении младенца.

Практические советы

• Планируйте меню на 3–4 дня. Одна большая кастрюля супа/рагу + заготовка каш с мясом и овощами на несколько дней вперед существенно сэкономят силы.
• Держите под рукой «умные перекусы». Йогурт без сахара, сыр, фрукт + горсть орехов, цельнозерновые крекеры с хумусом.
• Пейте достаточно воды. Заведите привычку делать глоток каждый раз, когда прикладываете малыша к груди. Это наилучший «таймер» питьевого режима.
• Следите за самочувствием. Если вы сильно устали, чувствуете головокружение, наблюдаете выпадение волос, проверьте уровень железа и витамина D, но принимайте решение об их использовании вместе с врачом.

Чтобы грудное вскармливание приносило максимум пользы не только малышу, но и его маме, следует соблюдать здоровый рацион. Правильное питание кормящей женщины, организованное с умом, помогает быстрее восстановиться после родов и обеспечивает ребенка всем необходимым для роста и развития.

Чтобы подробнее разобраться, как питаться кормящей маме, ознакомьтесь со статьей «Меню во время ГВ» на нашем сайте.