Комплекс упражнений в третьем триместре с фитболом

Когда наступает третий триместр беременности, мы задаем себе вопрос: как бороться с предродовыми страхами? Ответ прост: займитесь гимнастикой или любым направлением фитнеса, который не противопоказан для вас.

Третий триместр считается самым тяжелым для женщины. Многих беспокоят изжога, отечность ног, одышка, боли в спине.

Хорошая физическая подготовка сводит к минимуму риск возникновения сложностей во время родовой деятельности.

Необходимо заметить, что занятия гимнастикой в третьем триместре подготавливают мышцы тазового дна к предстоящим родам. Вдобавок к этому, даже медики утверждают, что у спортивных женщин, рождаются более крепкие и здоровые малыши.

На этом этапе беременности самым оптимальным вариантом для занятий гимнастикой даже дома является фитбол. Это надувной мяч, но не обычный: он изготовлен из специальной резины и имеет встроенную антивзрывную систему ABS.

Фитбол расслабляет, разгружает позвоночный столб, снимает напряжение. Но прежде чем приступить к упражнениям с мячом, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом.

Вот самые эффективные упражнения с фитболом.

Упражнение на растяжку:
В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире. Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону. При этом активно растягиваются мышцы бедер, спины, плечевого пояса.
1,5 минуты 10 повторений

Упражнение для укрепления мышц спины и поясницы:
Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону, потом вперёд-назад, а затем — вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом — в другую. Это упражнение поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабиться и отдохнуть в перерывах между схватками.
5 минут 10 повторений

Упражнение для укрепления мышц бедер и ног:
Садьте на пол и разведите колени как можно шире. Положите мяч между коленями и сжимайте ими фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Повторите так несколько раз.
1 минута 3 повторения

Упражнение для укрепления мышц плечевого пояса:
Сжимайте мяч в вытянутых руках. Поочередно усиливайте и ослабляйте хватку. Можно также катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, а затем — приближая.
  4 минуты  8 повторений

Упражнение для укрепления ягодичных и поясничных мышц:
Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях. Перенесите на фитбол вес своего тела. Руки скрестите под подбородком. Совершайте поочередно махи ногами.
  3 минуты   8 повторений

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса:
В положении сидя обопритесь спиной на мяч. Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом. Руки заведите за голову. Совершайте подъемы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд.
2 минуты 5 повторений

Важно!

Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются. Но выполнять это упражнение им не противопоказано. Оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.

Подробнее