Харчування годуючої мами

Грудне вигодовування — це підтримка імунітету малюка та ваше швидше відновлення після пологів. Організму потрібні енергія, вітаміни та мінерали, і раціон для цього повинен бути простим і різноманітним. Ні «жорстких» дієт, ні «чудо-продуктів» не потрібно — достатньо нормального збалансованого харчування, рясного пиття і дотримання розумної помірності.

Однак, у період лактації все ж потрібно трохи більше калорій, щоб підтримувати достатній рівень корисних речовин і на годування дитини, і на забезпечення ними свого організму. Щоб створити таке меню, яке буде смачним для мами і корисним для малюка, при харчуванні на ГВ (перший місяць) ви можете вводити у раціон нові продукти, але поступово: один раз на 1–2 дні. Так простіше відстежити реакцію дитини та налаштувати раціон годуючої мами без стресу.

Основні принципи харчування після пологів

Здорове харчування при грудному вигодовуванні не вимагає складних правил, але кілька орієнтирів все ж знадобляться:

• Збалансованість і різноманітність. Щоб забезпечити організм енергією і необхідними мікроелементами, раціон повинен включати всі групи поживних речовин (білки, корисні жири, складні вуглеводи), а також свіжі овочі та фрукти.
• Регулярні прийоми їжі. Найкраще харчуватися дрібно. Їжте 5–6 разів на день: 3 основні прийоми та 2–3 перекуси. Такий варіант допомагає підтримувати рівень енергії та покращує травлення.
• Питний режим. Не забувайте про воду: мінімум 1,5–2 літри сукупно на добу чистої негазованої води, трав'яних чаїв і супів. Рясне пиття гарантує, що води в організмі вистачить і на внутрішні процеси, і на вироблення молока.
• Помірність. Не потрібно «їсти за двох», інакше зайвої ваги не уникнути. Для організму буде достатньо приблизно на 20–25% вище звичайної норми (це ~400 додаткових калорій).

Харчування годуючої мами в перший місяць

У перший час після пологів раціон має бути особливо щадним. Малюк тільки адаптується до зовнішнього світу, і його травлення дуже чутливе. Намагайтеся виключити з меню потенційно дратівливі продукти. Нові страви вводь поступово і тільки зранку, щоб відразу помітити реакцію дитини.

Розгляньмо харчування годуючої мами 1 місяць — продукти, які добре переносяться:

• каші: вівсяна, гречана, рис;
• нежирне м'ясо і птиця, яйця;
• риба, на пару, відварна, запечена, тобто приготована без зайвого жиру;
• кисломолочні: йогурт без добавок, кефір, сир;
• термічно оброблені овочі, банани, яблука.

При їх приготуванні не забувайте дотримуватися технології: варіння, тушкування, запікання. А ось смажити не рекомендується.

Що вводити обережно та відстежувати реакцію:

• цитрусові, полуниця, арахіс/горіхи, морепродукти;
• капуста, бобові (через газоутворення у мами);
• кава, какао та міцний чай;
• гострі соуси та пряні страви.

Для цих продуктів правило просте: новий варіант маленькою порцією, а після — спостереження 24–48 годин. При підозрілій реакції дитини, варто взяти паузу та проконсультуватися з лікарем.

Групи продуктів у раціоні

• Білки — важливі для відновлення тканин мами і росту малюка. Їх джерелами можуть бути нежирне м'ясо, птиця, риба, яйця, бобові. Намагайтеся їсти 2–3 порції білкової їжі на день.
• Жири — дають енергію і підтримують розвиток нервової системи новонародженого. Віддавайте перевагу корисним жирам, до яких відносяться рослинні олії, жирна риба (лосось, скумбрія), горіхи.
• Вуглеводи — забезпечують стабільну енергію і гарний настрій, але краще їх не набирати з простих цукрів, а замінити на фрукти, сухофрукти та джерела складних вуглеводів (цільнозернові каші, цільнозерновий хліб, картоплю).
• Овочі та фрукти — це джерело вітамінів, мінералів і клітковини. Включайте не менше 400–500 г овочів і фруктів на добу. Намагайтеся їсти різнокольорові овочі: зелень, моркву, буряк, яблука, банани, щоб отримувати всі корисні речовини.
• Молочні продукти — допомагають підтримувати здоров'я кісток. Для цього кожній жінці, яка годує груддю, потрібно близько 1200 мг кальцію на день . Тут підійдуть кефір, йогурт, сир. Обирайте варіанти з жирністю не більше 2,5%.

Важливо: некип'ячене молоко та жирні вершки — це алергенні продукти, тому вводити їх в меню слід поступово.

Особливі випадки

• Алергії. Якщо у малюка або у мами є алергія на продукти, краще повністю виключити їх з раціону. Наприклад, якщо дитина погано реагує на білок, годуючій мамі доведеться тимчасово відмовитися від молока, молочних продуктів і яловичини. Ведіть харчовий щоденник, щоб знайти причину реакції.
• Вегетаріанство. Якщо ви не їси м'ясо, особливо важливо стежити за достатнім надходженням білка (ягід, бобових, молочних продуктів) і вітамінів групи В, особливо B12. Можливо, доведеться приймати добавки заліза і B12, але спочатку це слід обговорити з лікарем.
• Добавки. При нормальному харчуванні додаткові полівітаміни не потрібні. Хоча в деяких випадках лікар може призначити залізо (при анемії), кальцій (якщо у меню недостатньо молочних продуктів) або певні вітаміни. Не починайте прийом комплексних вітамінів самостійно, перед прийняттям цього рішення краще проконсультуйся з фахівцем.

Фізична активність і режим дня

• Фізична активність після пологів. Прогулянки з коляскою корисні і малюкові, якому вони допомагають розслабитися, і мамі, адже підтримують її здоров'я. На додаток до них добре робити вправи для таза і спини по 5–10 хвилин на день, щоб поліпшити поставу та прискорити відновлення після пологів.
• Витрата калорій. Під час грудного вигодовування на вироблення молока організм витрачає значну кількість енергії: 700–800 ккал в день. Це схоже на енерговитрати при активних вправах, тому з помірною дієтою при ГВ цілком можливе природне зниження ваги. Фахівці не рекомендують поспішати з інтенсивними фізичними навантаженнями. Краще дати організму час на відновлення і повертатися до серйозних занять спортом не раніше 4–6 місяців після пологів.
• Режим сну. Відпочинок так само важливий, як і харчування, тому потрібно навчитися висипатися, незважаючи на нові обставини. Намагайтеся спати, коли спить малюк, і залучайте близьких до допомоги по дому. А також уникайте стресів: гормони, які виділяються при цьому, погіршують лактацію і позначаються на настрої немовляти.

Практичні поради

• Плануйте меню на 3–4 дні. Одна велика каструля супу/рагу + заготовка каш з м'ясом і овочами на кілька днів вперед суттєво заощадять сили.
• Тримайте під рукою «розумні перекуси». Йогурт без цукру, сир, фрукт + жменя горіхів, цільнозернові крекери з хумусом.
• Пийте достатньо води. Заведіть звичку робити ковток кожен раз, коли прикладаєте малюка до грудей. Це найкращий «таймер» питного режиму.
• Слідкуйте за самопочуттям. Якщо ви сильно втомилися, відчуваєте запаморочення, спостерігаєте випадання волосся, то перевірте рівень заліза і вітаміну D, але приймайте рішення про їх використання разом з лікарем.

Щоб грудне вигодовування приносило максимум користі не тільки малюкові, але і його мамі, слід дотримуватися здорового раціону. Правильне харчування жінки, що годує груддю, організоване з розумом, допомагає швидше відновитися після пологів і забезпечує дитину всім необхідним для росту та розвитку.

Щоб детальніше розібратися, як харчуватися мамі, що годує груддю, ознайомтеся зі статтею «Меню під час ГВ» на нашому сайті.