Комплекс вправ з фітболом під час третього триместру

Коли настає третій триместр вагітності, ми запитуємо себе: як боротися з передпологовими страхами? Відповідь проста: займіться гімнастикою або будь-яким напрямом фітнесу, який вам не протипоказано.

Третій триместр вважають найважчим для жінки. Багатьох турбують печія, набряклість ніг, задишка, біль у спині.

Хороша фізична підготовка мінімізує ризик виникнення складнощів під час пологової діяльності.

Варто зауважити, що заняття гімнастикою під час третього триместру готують м'язи тазового дна до майбутніх пологів. До того ж навіть медики стверджують, що спортивні жінки народжуються міцніших і здоровіших малюків.

На цьому етапі вагітності найоптимальнішим варіантом для занять гімнастикою навіть удома є фітбол. Це надувний м'яч, але не звичайний: його виготовлено зі спеціальної гуми й оснащено антивибуховою системою ABS.

Фітбол розслабляє, розвантажує хребетний стовп, знімає напруження. Але перш ніж стати до вправ ыз м'ячем, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем-гінекологом.

Ось найефективніші вправи з фітболом.

Вправа на розтягнення:
Сидячи на фітболі, розведіть коліна, а стопи розставте ширше. Тягніться правою рукою до лівої стопи й навпаки, зміщуючи таз у протилежний бік. У цей час активно розтягуються м’язи стегон, спини, плечового пояса.
1,5 хвилини 10 повторень

Вправа на зміцнення м’язів живота:
Сидячи, зіпріться спиною на м’яч. Стежте, щоб ваші лопатки лежали на фітболі, а коліна були зігнуті під прямим кутом. Руки — за головою. Виконуйте піднімання тулуба й утримуйте такий стан протягом кількох секунд.
5 хвилин 10 повторень

Вправа на зміцнення стегон і ніг:
Сядьте на підлогу й розведіть коліна якомога ширше. Покладіть м’яч між колінами й сильно стискайте його, періодично послаблюючи стискання. Повторіть декілька разів.
1 хвилина 3 повторення

Вправа на зміцнення м’язів плечового пояса:
Стискайте м’яч випростаними руками. Чергуйте посилення й послаблення хватки. Можна також катати м’яч уперед-назад по підлозі, максимально віддаляючи його від себе, а потім - наближаючи.
4 хвилини 8 повторень

Вправа на зміцнення м'язів сідниць і поперека:
Зіпріться на м’яч грудниною, стоячи на колінах. Усю свою вагу перенесіть на фітбол. Руки схрестіть під підборіддям. По черзі робіть махи лівою та правою ногою.
3 хвилини 8 повторень

Вправа на зміцнення м'язів спини та поперека:
Вам потрібно сісти на м’яч. Можна спертися на нього руками. Робіть погойдування тазом спочатку з боку в бік, потім уперед-назад, а згодом обертальні рухи тазом спочатку в один бік, потім – у другий.
2 хвилини 5 повторень

Важливо!

Істотні навантаження на м'язи живота вагітним не рекомендують. Але цю вправу їм виконувати не протипоказано. Вона відмінно зміцнює прес і м'язи поперека.