Йод
Йод у нашому організмі займає всього 0,0001%, проте його роль незамінна. Він належить до життєво важливих мікроелементів, є складовою частиною гормонів щитовидної залози: тироксину (Т4) і трийодтироніну (Т3), які визначають активність перебігу практично всіх метаболічних процесів в організмі. Йод контролює стан енергетичного обміну, інтенсивність основного обміну речовин і рівень теплопродукції. Йод дуже важливий для фізичного і психічного розвитку, диференціювання і дозрівання тканин (особливо центральної нервової системи), підтримки емоційного тонусу людини, діяльності серцево-судинної системи і печінки.
Йод впливає на водно-електролітний обмін, обмін білків, ліпідів і вуглеводів, посилюючи метаболічні процеси в організмі. Нестача цього важливого елемента призводить до небажаних наслідків (Таблиця 1).
Таблиця 1 Небезпека дефіциту йоду в різні періоди життя
Період життя | Потенційні порушення |
|---|---|
Плід |
|
Неонатальний період, |
|
Дитячий і підлітковий період |
|
Дорослі |
|
Будь-який вік |
|
Йод надходить в організм людини з їжею і питною водою. Джерелом йоду є продукти рослинного і тваринного походження: фрукти (яблука, виноград, вишня, слива, абрикоси), овочі (буряк, салат, помідори, морква, картопля, капуста), молочні продукти (твердий сир, селянський сир, молоко), риба, риб'ячий жир. Максимальний вміст йоду — в морських водоростях.
100 г сухої ламінарії містить близько 200 мг йоду, а 100 г морепродуктів і морської риби — від 300 до 3000 мг. Молочні продукти також є джерелом цього мікроелемента. На 100 г продукту вміст йоду в коров'ячому молоці становить — 16 мг, у кефірі — 14 мг, у вершках — 9 мг, у сметані — 8 мг. Йод містять соя, редис, зелений салат, виноград.
Сьогодні джерелом високих концентрацій йоду також є промислово виготовлені продукти, збагачені йодом, наприклад, йодована сіль та йодований хліб.
Однак, якщо ви проживаєте в регіоні з природною нестачею йоду — продукти харчування і йодована сіль не можуть забезпечити необхідну кількість йоду під час вагітності. У таких випадках необхідно проконсультуватися з лікарем і вирішити питання про додаткове джерело йоду (вітамінно-мінеральні комплекси, монопрепарати йоду) в раціоні вагітної жінки.
Натрій
Натрій — один із найважливіших для людини мікроелементів. Цей мікроелемент також надходить в організм із їжею. Так, за добу споживається до 10-15 г кухонної солі. Цієї кількості цілком достатньо для задоволення потреби організму в натрії. Дуже важливо контролювати кількість споживаної солі. Адже під час вагітності надлишок натрію може призводити до затримки води в організмі, і як наслідок, до розвитку набряків і підвищення артеріального тиску.
Важливо!
Натрій забезпечує функціонування транспортних систем клітин усіх органів і тканин, підтримує кислотно-лужний баланс крові та інших органів, сприяє збереженню води в клітинах.
Калій
Калій — важливий клітинний мікроелемент, який на відміну від натрію не сприяє затримці води в організмі.
Важливо!
Калій регулює роботу серцево-судинної і нервової систем, підвищує тонус і силу скорочень м'язів. Брак калію може призвести до виникнення судом, зниження скоротливості серцевого м'яза і порушення ритму серцевої діяльності. У період вагітності мінімальний рівень добового споживання калію становить 2 г.
Джерелом калію є овочі та фрукти: всі зелені листові овочі (на 100 г продукту припадає понад 500 мг калію), банани, картопля, буряк, морква, томати, зелена цибуля, морська і білокачанна капуста, броколі, горіхи, гриби, мандарини, сухофрукти, шипшина. Багаті на калій і ягоди: брусниця, суниця, черешня, чорна і червона смородина. Також чимало калію в рисі, у вівсяній крупі, виробах із борошна грубого помелу.
Цинк
Цинк також є незамінним мікроелементом. Його запаси в організмі дорослої людини невеликі — 1,2-2 г. Внутрішньоклітинний цинк переважно зосереджений у м'язах, печінці, кістковій тканині, простаті, очному яблукі. Найбільша кількість цього мікроелемента (62,6%) — у скелетних м'язах.
Важливо!
Цинк — ключовий мікроелемент у процесах передачі генетичної інформації, адже бере участь у синтезі ДНК. Це визначає його виняткову роль під час вагітності та росту дитини. Функціонування таких гормонів як інсулін та кортикостероїд неможливе без цього мікроелемента.
Цинк відіграє найважливішу роль у розмноженні та зростанні клітин, стабілізації клітинних мембран, процесах регенерації, розвитку вторинних статевих ознак; впливає на сперматогенез, а також на утворення антитіл, активних лімфоцитів, на масу вилочкової залози та розвиток мозку.
Доведено, що дефіцит цинку — це одна з ланок патогенезу хронічних хвороб верхнього відділу травного тракту (у першу чергу, шлунку і дванадцятипалої кишки). Дефіцит цинку також супроводжує хвороби печінки, нирок, муковісцидоз і синдром мальабсорбції, а також таке важке захворювання, як ентеропатичний акродерматит .
Крім того, доведено вплив цинку на формування механізмів протиінфекційного захисту, у тому числі на формування клітинного імунітету і продукування достатнього рівня секреторних антитіл. Без цинку також не обходиться нормальний обмін вітаміну А. Тому нестача цинку провокує вторинний дефіцит вітаміну А.
Під час вагітності цинк необхідний для синтезу, відновлення і функціонування ДНК дитини, а також для формування імунної системи та здатності сприймати смак і запах. Дефіцит цинку в дитячому віці призводить до уповільнення росту і затримки статевого дозрівання підлітків. Під час і після пологів цинк потрібен для якнайшвидшого відновлення пошкоджених тканин породіллі.
Важливо!
Дефіцит цинку під час вагітності може призвести до викидня, токсикозу, недостатньої ваги плоду при народженні, а також до розвитку вроджених вад (розщеплення верхньої щелепи, та верхнього піднебіння, мікроцефалії).
Харчова потреба в цинку у вагітних жінок старше 18 років становить 11 мг в день, молодше 18 років — 13 мг у день. Цинк міститься в червоному м'ясі, птиці, бобових, горіхах, цільних злаках і молочних продуктах. З їжі, яка бідна на цей важливий елемент, засвоюється 85% загального вмісту цинку; з їжі із достатнім його вмістом — 10-30%.
Залізо
Залізо — теж незамінна речовина. Це один з найважливіших мікроелементів під час вагітності. Близько 75-80% заліза міститься в гемоглобіні, 20-25% заліза є резервними, 5-10% входить до складу міоглобіну, близько 1% міститься в дихальних ферментах, що каталізують процеси дихання в клітинах і тканинах. Крім цього, залізо входить до складу більше 70 ферментів.
Основні функції заліза пов'язані з транспортом електронів і кисню, а також з участю в окисно-відновних реакціях. Залізодефіцитні стани, у тому числі і анемія, спостерігаються у 30% дітей і 40% вагітних жінок.
Прояви дефіциту заліза можуть бути найрізноманітнішими. Це слабкість, підвищена розумова і фізична втома, задишка, дратівливість, головний біль, зниження апетиту, збочення смаку (бажання їсти крейду, землю). Також може проявлятися нудота, сухість у роті, ламкість нігтів, випадіння волосся, блідість і сухість шкіри, тріщини в куточках губ. Дефіцит заліза під час вагітності небезпечний не тільки для майбутньої мами, але і для плоду. Зниження гемоглобіну призводить до кисневого голодування дитини. Такі діти можуть народитися із затримкою психічного розвитку, порушеннями імунної системи і роботи мозку.
Важливо!
Пам’ятайте, потреба вагітних жінок у залізі в І триместрі = 15 мг/добу, в ІІ триместрі = 20-30 мг/добу, в ІІІ триместрі = 33-35 мг/добу. Найбільше дитина потребує заліза наприкінці II-III триместрів вагітності.
Залізо міститься в рослинній і тваринній їжі. З м'ясних продуктів засвоюється 30-35% заліза, а з рослинних — не більше 15-17%. Таким чином, стереотип про гречану кашу, як основне джерело заліза, — помилковий. Звісно, гречана крупа багата на залізо, але засвоюється воно погано.
Найбільша кількість заліза міститься в м'ясних продуктах: у печінці, селезінці, серці, м'ясі кролика, яловичині. З рослинних джерел можна згадати про шоколад, гранат, шпинат, гречку і квасолю.
Порада
Важливо пам'ятати, що залізо може засвоюватися організмом тільки у супроводі певних вітамінів: вітаміну С (аскорбінова кислота), фолієвої кислоти, вітамінів групи В (особливо В6 і В12). Саме тому раціон повинен бути багатий не тільки на мінерали, але й на вітаміни.
Мідь
У тісному зв'язку з обміном заліза в організмі людини перебуває ще один мікроелемент – мідь. Середня кількість міді в організмі становить 75-150 мг. Найбільше міді міститься в печінці, мозку, серці, нирках, м'язовій та кістковій тканинах.
Важливо!
Мідь бере участь в утворенні гемоглобіну, вона необхідна для синтезу сполучної тканини, кровоносних судин та кісток.
Дефіцит міді під час вагітності може призвести до порушення формування скелета, серця і кровоносних судин у дитини, а також, вже після народження, може спровокувати розвиток рахіту. У майбутньої мами нестача міді може проявлятися випаданням і посивінням волосся, порушенням ритму серця, підвищенням рівня холестерину, ослабленням імунітету, формуванням аневризм судин та варикозу.
Порада
Рекомендована норма споживання міді під час вагітності становить 1-1,5 мг на добу. Харчові джерела міді: печінка, морепродукти, бобові, гречана і вівсяна крупи, горіхи
Селен
Селен — потужний антиоксидант та імуностимулятор. Селен бере участь в обміні йоду, підтримуючи функцію щитовидної залози. Останнім часом також обговорюють роль селену в противірусній активності.
Важливо!
Брак селену під час вагітності проявляється через анемію в майбутньої матері . Дефіцит селену також небезпечний порушеннями під час формування та росту кісток у дитини.
Однак слід пам'ятати, що у великих дозах селен токсичний. Його надлишок може стати причиною отруєння, яке проявляється у швидкому облисінні, появі патологій нігтів та зубів, ураженні шкіри та порушенні нервової системи. Різниця між корисною і токсичною дозою невелика, тому самостійно приймати селен додатково не рекомендується. Щоб визначитися з додатковою потребою в селені під час вагітності, варто проконсультуватися з лікарем.
Порада
Добова потреба в селені під час вагітності становить 70-75 мкг у день. Джерелами селену є риба, м'ясо, печінка та горіхи.
Кальцій
Кальцій — це макроелемент, який визначає в організмі людини цілий ряд біологічних процесів:
• формування кісток, зубів;
• скорочення м'язів, нервову і нервово-м'язову провідність;
• згортання крові;
• підтримання тонусу судин;
• регуляцію кислотно-лужного балансу в організмі;
• активацію ферментів та ендокринних залоз;
• забезпечення протизапального, антистресового, десенсибілізуючого, протиалергічного ефектів;
• формування короткочасної пам'яті та здатності навчатися.
В організмі кальцій існує у двох формах — в іонізованій та у зв’язаній із білками. Кальцій іонізований є найважливішим регулятором обмінних процесів і функцій клітин. Зокрема, така форма кальцію активізує кальцієві канали, бере участь у транспорті поживних речовин всередину клітини з позаклітинної рідини, сприяє виведенню солей важких металів і радіонуклідів, а також має антиоксидантну дію.
Важливо!
Кальцій — це один із найважливіших «будівельних матеріалів» для організму дитини. Щоб забезпечити для плоду нормальний ріст і розвиток, мати повинна щодня «віддавати» йому не менше 300 мг цього макроелементу.
Якщо матір не отримує достатньої кількості кальцію, дитина буде отримувати кальцій із її організму, у першу чергу, з кісток. Це призводить до зниження кісткової маси і збільшує ризик виникнення остеопорозу. Симптоми дефіциту кальцію спочатку з'являються у вагітної жінки і тільки потім — у малюка. На що слід звертати увагу?
Основними симптомами недостатності кальцію у майбутньої мами є:
• посмикування в кінцівках і судоми в м'язах, особливо литкових;
• підвищена кровоточивість і зниження згортання крові;
• порушення ритму і частоти скорочень серця;
• сухість шкіри;
• випадіння волосся;
• ламкість нігтів;
• стоншення зубної емалі.
Дефіцит кальцію може проявитися під час пологів і призвести до в’ялості родових процесів, кровотеч та проблем із серцем. Для вагітних жінок старше 24 років рекомендована добова доза кальцію становить 1200 мг, молодше 24 років — від 1200 до 1500 мг на добу.
Найкраще кальцій засвоюється з вітаміном D. Вітамін D продукується в шкірі під впливом сонячних променів. Харчові джерела вітаміну D — яйця і риба. Однак дотримуйтеся золотої середини. Адже надлишок кальцію разом із вітаміном D може стати причиною порушення всмоктування заліза, що, у свою чергу, призведе до розвитку анемії. Кількість кальцію під час вагітності не повинна перевищувати 2500 мг в день (сумарно з їжі і прийнятих вітамінно-мінеральних комплексів або БАДів).
Основна кількість кальцію потрапляє в організм із молоком і молочними продуктами, у меншій кількості цей мінерал міститься в рибі, м'ясі, овочах, фруктах і в зелені. Засвоєння кальцію погіршується під дією тваринних жирів, пальмової олії, солей щавлевої кислоти, соди і за надлишку магнію. Кальцій добре засвоюється тільки за дотримання умов мінерального балансу: кількість кальцію в організмі має дорівнювати кількості фосфору.
Фосфор
З обміном кальцію в організмі тісно пов'язаний обмін фосфору. Фосфор разом із кальцієм становить основу для твердої речовини кістки. В організмі людини фосфати беруть участь у перенесенні енергії, синтезі глюкози, обміні жирів, всмоктуванні іонів кальцію в кишечнику. Фосфор входить до структури ДНК, що робить його важливим для організму дитини, який формується та росте. Неорганічні фосфати входять до складу буферних систем плазми і тканинної рідини.
Важливо!
В організмі дорослої людини міститься близько 670 г фосфору (1% від загальної маси тіла); 90% фосфору, як і кальцію, знаходиться у скелеті — в кістках і зубах.
Незамінний фосфор для роботи центральної нервової системи, за що отримав назву «макроелемент розуму». Добова доза фосфору становить 2 г.
Фосфор є в молоці, сирах, яйцях, м'ясі, у зернових і бобових, у насінні гарбуза і соняшнику, в горіхах (мигдаль, арахіс, волоські горіхи, бразильський горіх, горіхи кеш'ю), а також у сухофруктах (родзинки, фініки, чорнослив). Крім того, своєрідними коктейлями мікроелементів є яблучний, яблучно-морквяний, яблучно-виноградний, буряково-морквяний, гарбузовий, морквяний, абрикосовий, персиковий соки, а також настій шипшини. Щоб задовільнити добову потребу у фосфорі, сірці, калії та інших мікроелементах, варто випити всього 50-100 г такого соку.
Найбільша кількість фосфору — у морепродуктах, з яких він найкраще і засвоюється. Варто пам’ятати, що міститься фосфор не тільки в рибі, а й у морській капусті, молюсках, крабах, кальмарах. Кращому засвоєнню фосфору сприяють вітаміни групи В, а ось консервація значно знижує здатність організму сприймати цей важливий елемент.
