Раціон харчування для третього триместру вагітності (27-40 тиждень)
Раціон харчування за відсутності зайвої ваги до вагітності
Пити воду протягом дня маленькими ковтками – 4 склянки чистої води в день, мінімум – 1 літр (але не після 20:00) Під час третього триместру часті набряки. Щоб уникнути їх – пити воду впродовж дня треба маленькими ковтками, але обмежити вживання води ввечері. Не їсти багато солі, вечерю краще не солити взагалі.
Їсти часто і дрібними порціями
Кава – не більш ніж 200 мг кофеїну в день, не більше двох горняток, не натщесерце
В цьому триместрі – найактивніше збільшення ваги
Обов’язково вживати достатню кількість білків і кальцію з їжею
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ НД
Понеділок
Понеділок
Вівторок
Cереда
Четвер
П'ятниця
Cубота
Неділя
07:00
Сніданок
- Вівсяна каша на воді 170 гр
- Маленький шматочок вершкового масла додати в кашу 10 гр
- Сир твердий 20 гр
- Яйце некруто відварене 1 шт
10:00
Перекус
- Чорний шоколад 30 гр
- Сир 9% 130 гр
- Яблуко печене 1 шт
13:00
Обід
- Суп вегетаріанський без заправки або борщ, тарілка 250 мл
- Шматочок курки без шкіри 140 гр
- Каша пшенична або кукурудзяна 120 гр
16:00
Перекус
- Відварений буряк 160 гр
- Відварена морква (натерти на терці у вигляді салату) 100 гр
- Столова ложка олії 10 гр
- Горіхи за смаком 30 гр
19:00
Вечеря
- Свіжий овочевий салат 170 гр
- Заправка до салату – сметана 20 гр
- 2 котлети з домашнього фаршу – кролик або індичка, курка із зеленню (фарш змішати з петрушкою, кропом, кабачком, морквою, яєчними білками і випікати без олії в духовій шафі 30 хв при 180 градусах) 120 гр
- Рис дикий або цільнозерновий 100 гр
21:00
Перед сном
- Склянка кефіру 2,5% 250 мл
07:00
Сніданок
- Гречана каша 170 гр
- Маленький шматочок вершкового масла додати в кашу 10 гр
- Салат із свіжих овочів і зелені 120 гр
10:00
Перекус
- Сир 9% 120 гр
- Груша або яблуко 1 шт
- Горіхи 30 гр
13:00
Обід
- Відварена або запечена на грилі яловичина (нежирна) 130 гр
- Або субпродукти (печінка) 120 гр
- Овочевий салат (білокачанна капуста, томат, огірок, редис, трави) 180 гр
- В салат додати олію (столова ложка) 10 гр
- Кіноа (пшенична або кукурудзяна каша) 100 гр
16:00
Перекус
- Відварений буряк 120 гр
- Омлет з 2х яєць без олії з томатом (1шт) і шпинатом
- Можна 2 некруто відварених яйця з томатом
19:00
Вечеря
- Форель (риба середньої жирності), запечена у фользі 140 гр
- Капуста броколі, тушкована на воді 150 гр
- Кіноа 90 гр
21:00
Перед сном
- Склянка кефіру 2,5% 250 мл
07:00
Сніданок
- Яблуко, банан 1 шт
- Сир 9%, можна у вигляді сирної запіканки (+1 яйце, трохи вівсяного борошна) 150 гр
- Горіхи 30 гр
10:00
Перекус
- Омлет із 2х яєць без олії з томатом (1 шт) і шпинатом
- Можна 2 яйця некруто відварених з томатом
- Свіжий овочевий салат 150 гр
13:00
Обід
- Салат грецький зі столовою ложкою оливкової олії (огірки, помідори, оливки 3 шт, солодкий перець, салатна цибуля, сир фета) 150 гр
- Індичка або курка, будь-яка частина без шкіри у відвареному, запеченому або тушкованому вигляді 130 гр
- Макарони з твердих сортів пшениці 100 гр
16:00
Перекус
- Шматочок цільнозернового хлібу 40 гр
- Сочевиця зі свіжим томатом, пюре з сочевиці без олії 130 гр
19:00
Вечеря
- Кролик, тушкований на воді або у мультиварці зі спеціями 120 гр
- Спаржа або будь-яка капуста (білокачанна, брюссельська,броколі, цвітна) відварена або тушкована 130 гр
- Кролика можна протушкувати разом з капустою
21:00
Перед сном
- Склянка кефіру 2,5% 250 мл
07:00
Сніданок
- Гречана каша 150 гр
- Маленький шматочок вершкового масла додати в кашу 10 гр
- Невеликий шматочок твердого сиру 30 гр
- Свіжий овочевий салат 150 гр
10:00
Перекус
- Гранат великий бо 2 яблука
- Горіхи за смаком 30 гр
13:00
Обід
- Телятина або яловичина нежирна з цибулею і морквою 130 гр або субпродукти (печінка) 140 гр
- Овочевий салат + столова ложка олії 150 гр
- Гречана каша 120 гр
- Шматочок цільнозернового хлібу 20 гр
16:00
Перекус
- Сир 9% 120 гр
- Жменя сезонних ягід 300 гр
19:00
Вечеря
- Тушковані овочі (капуста броколі, цвітна, білокачанна, брюссельська) з яйцем (1 ціле яйце і два білка) 130 гр
- Тушкований кролик (індичка, курка) 120 гр
- Молода картопля 4 шт 100 гр
21:00
Перед сном
- Склянка кефіру 2,5% 250 мл
07:00
Сніданок
- Гречана каша 160 гр
- Маленький шматочок вершкового масла додати в кашу 10 гр
- Невеликий шматочок твердого сиру 30 гр
- Яйце куряче некруто відварене 1 шт
- Свіжий овочевий салат 130 гр
10:00
Перекус
- Гранат великий або два яблука
- Апельсин 1 шт
- Горіхи 30 гр
- (можна фруктовий салат)
13:00
Обід
- Тушкована телятина або нежирна яловичина з цибулею і морквою 130 гр
- Тушковані овочі (кабачок, баклажан, томат) + столова ложка олії 150 гр
- Гречана каша 120 гр
- Шматочок цільнозернового хлібу 20 гр
16:00
Перекус
- Сир 9% 100 гр
- Йогурт натуральний 2,5% 150 мл
- Среднє яблуко 1 шт
19:00
Вечеря
- Тушковані овочі (капуста броколі, цвітна, білокачанна, брюссельська) з яйцем ( 1 ціле яйце і два білка) 130 гр
- Тушкований кролик (індичка, курка) 120 гр
- Молода картопля 110 гр
21:00
Перед сном
- Склянка кефіру 2,5% 250 мл
07:00
Сніданок
- Вівсяна каша геркулес 160 гр
- Маленький шматочок вершкового масла додати в кашу 10 гр
- Горіхи 20 гр
- Свіжий овочевий салат 100 гр
10:00
Перекус
- Запечене яблуко або груша 1 шт
- Сир 9% 150 гр
- Сметана 20% 30 гр
13:00
Обід
- Суп на другому бульйоні (перший злити) із яловичиною або телятиною з овочами, тарілка 200 мл
- Шматочок яловичини 80 гр
- Каша пшенична або кукурудзяна 120 гр
- Свіжий овочевий салат (грецький) + столова ложка олії 100 гр
16:00
Перекус
- Буряк відварений 160 гр
- Морква відварена 100 гр
- Столова ложка олії 10 гр
- Шматочок курки без шкіри 40 гр
19:00
Вечеря
- Рататуй, тушкований на воді (баклажани, кабачки, томати, зелень) 160 гр
- 2 котлети з домашнього фаршу – кролик або індичка, курка із зеленню (фарш змішати з петрушкою, кропом, кабачком, морквою, яєчними білками і випікати без олії в духовій шафі 30 хв при 180 градусах) 120 гр
- Гречана каша 100 гр
21:00
Перед сном
- Склянка кефіру 2,5% 250 мл
07:00
Сніданок
- 2 яйця некруто відварених або омлет
- Шпинат (несолодкий овоч, трави, листя салату за смаком) 100 гр
- Гречана каша 120 гр
10:00
Перекус
- Сезонні ягоди 300 гр
- Сир 9% 120 гр
- Сметана 20% 30 гр
13:00
Обід
- Суп на другому бульйоні (перший злити) із яловичиною або телятиною і овочами, тарілка 150 мл
- Овочевий салат із білокачанної капусти із селерою і морквою +1 столова ложка олії 130 гр
- Гречана каша 120 гр
- Хліб цільнозерновий 20 гр
16:00
Перекус
- Томати 2 шт і твердий сир 60 гр
- Листовий салат 60 гр
- Хліб цільнозерновий 20 гр
- Морква 150 гр
19:00
Вечеря
- Свіжі овочі 140 гр
- Порція морепродуктів (креветки або будь-які інші) 120 гр або нежирна риба 110 гр
- Можна салат із томатів черрі, уколи та креветок, без заправки
- Макарони із твердих сортів пшениці 120 гр
21:00
Перед сном
- Стакан кефіру 2,5% 250 мл
*Вага продуктів – в приготованому вигляді.
