Рекомендації:
Кожні два тижні вимірювати свою вагу. П'ємо воду протягом дня невеликими ковтками - 4 склянки чистої води в день мінімум - 1 літр (але не після 20.00).
Кава - не більше 200 мг кофеїну на день, тобто не більше двох чашок на день, не натщесерце.
У другому триместрі можна підключити фізичні навантаження, при узгодженні з гінекологом (басейн, швидка ходьба).
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ НД
Понеділок
Понеділок
Вівторок
Cереда
Четвер
П'ятниця
Cубота
Неділя
07:00
Сніданок
- 2 яйця, що зварені некруто або омлет
- Томат2 штуки
- Огірок
- Шматочок хліба підсушеного цільнозернового20 грам
10:00
Перекус
- Йогурт питний або кефір 2,5% 250 мл
- 2 банани
13:00
Обід
- Риба високої жирності (осетер, короп, тунець, палтус, лосось, скумбрія)120 грам
- Картопля молода, відварна в мундирі130 грам
- Салат з овочів і зелені зі столовою ложкою олії100 грам
- Хліб цільнозерновий, шматочок20 грам
16:00
Перекус
- Сир 9%130 грам
- Яблуко печене
19:00
Вечеря
- Тушкована або відварна курка (індичка) без шкіри, (можна курячі котлети з домашнього фаршу з білками яєць і овочами) 120 грам
- Тушковані овочі (капуста броколі, цвітна, білокачанна, брюссельська) 170 грам
- Макарони з твердих сортів пшениці100 грам
07:00
Сніданок
- Сир 9% 120 грам
- Банан
- Яблуко або груша
- Горішки (волоський, мигдаль, фундук) 15 грам
10:00
Перекус
- Чорнослив сушений 5 штук
- Горіхи (грецький, мигдаль, фундук)20 грам
- Кефір чи закваска 2,5 % 200 мл
13:00
Обід
- Салат грецький зі столовою ложкою оливкової олії (огірки, помідори, 3 оливки, солодкий перець, салатна цибуля, сир Фета)170 грам
- Або рагу овочеве (баклажани, кабачки, цибуля, морква, перець) зі столовою ложкою олії 160 грам
- Макарони з твердих сортів пшениці або цільнозернові 150 грам
- Сир жовтий тертий до макаронів10 грам
- Невеликий шматочок яловичини відвареної80 грам
16:00
Перекус
- Шматочок хліба цільнозернового40 грам
- Шматочок сиру (будь-який твердий, несолоний)30 грам
- Томат
- Огірок
- Листя салату
19:00
Вечеря
- Морепродукти будь-які (можна коктейль з морепродуктів) відварні140 грам
- Спаржа або стручкова квасоля у відвареному, тушкованому вигляді130 грам
- Рис дикий (цільнозерновий) відварений100 грам
07:00
Сніданок
- Гречка, зварена на воді 180 грам
- У кашу додати 4 столові ложки молока 2,5%
- Горіхи волоські (4 горіхи) 15 грам
- Невеликий персик (яблуко)120 грам
10:00
Перекус
- Йогурт 2,5% 300 мл
- Сухофрукти (чорнослив)6 штук
13:00
Обід
- Тушкована або відварна курка (індичка) без шкіри140 грам
- Овочевий салат (білокачанна капуста, томат, огірок, редис, трави) 160 грам
- Або морські водорості150 грам
- У салат додати рослинне масло1 столова ложка
- 2 шматочки підсушеного хліба30 грам
- Гречка відварна100 грам
16:00
Перекус
- Томат2 штуки
- 2 яйця, зварені некруто чи омлет
- 2 шматочки хліба30 грам
19:00
Вечеря
- Риба високої жирності (палтус, лосось, скумбрія, осетрові) припущені або у запеченому вигляді130 грам
- Капуста броколі, тушкована на сковороді без олії, або запечена з рибою 150 грам
- Можна - юшка з риби і овочів (різні види капусти, зелена цибуля, трави)
- Трохи макаронів з твердих сортів пшениці100 грам
07:00
Сніданок
- Омлет з двох яєць, паровий
- 2 шматочки хліба цільнозернового40 грам
- Шматочок сиру (російський або будь-який твердий, несолоний)30 грам
- Томат1 штука
- Листя салату
10:00
Перекус
- Чорнослив сушений5 штук
- Горіхи (волоський, мигдаль, фундук)30 грам
- Яблуко невелике, запечене з корицей, 2 штуки100 грам
- Або 1 персик
13:00
Обід
- Салат грецький зі столовою ложкою оливкової олії (огірки, помідори, оливки 3 штучки, солодкий перець, салатна цибуля, сир Фета) 140 грам
- Або рагу овочеве (баклажани, кабачки, цибуля, морква, перець) зі столовою ложкою олії150 грам
- Макарони з твердих сортів пшениці або цільнозернові 150 грам
- Курка (гомілка куряча)100 грам
16:00
Перекус
- Ягоди або банан150 грам
- Сир 9% 120 грам
19:00
Вечеря
- Риба нежирна відварна (хек) 120 грам
- Спаржа або будь-яка стручкова квасоля у відвареному, тушкованому вигляді 150 грам
- Рис дикий (цільнозерновий)100 грам
07:00
Сніданок
- Вівсяна каша на воді, з маленьким шматочком вершкового масла 10 грам160 грам
- Ягоди солодкі, можна з'їсти до вівсянки150 грам
- Горішки20 грам
10:00
Перекус
- Відварені некруто яйця2 штуки
- Середні огірки2 штуки
- Томат1 штука
- Листя салату30 грам
13:00
Обід
- Відварна або запечена курка (індичка) без шкіри з приправами170 грам
- Салат зі свіжих овочів і зелені з 1 столовою ложкою олії. Без картоплі, буряка, моркви. Можна легкий овочевий суп150 грам
- Можна перець, фарширований куркою приготований в духовці
- Каша перлова (або пшенична) 120 грам
16:00
Перекус
- Яблука невеликі2 штуки
- Сир 9%120 грам
19:00
Вечеря
- Риба нежирна (дорадо, сібас, минтай, морський йорж, щука, мерлуза, окунь, камбала, тріска) запечена в духовці, припущена 170 грам
- Тушкована без олії білокачанна капуста або кабачок з баклажаном і помідором170 грам
- Хліб цільнозерновий40 грам
07:00
Сніданок
- Молочна каша (гречана, вівсяна) 250 грам
- Яйце, зварене некруто
10:00
Перекус
- Закваска кисломолочна чи кефір 2,5% 250 мл
- Апельсин середній (чи грейпфрут)
13:00
Обід
- Тушкований кролик без шкіри160 грам
- Шматочок яловичини 80 грам
- Овочевий суп або салат + столова ложка рослинної олії 180 грам
- Картопля в мундирі140 грам
- Шматочок хліба20 грам
16:00
Перекус
- Шматочок хліба 40 грам
- Шматочок сиру (російський або будь-який твердий)30 грам
- Томат (бутерброд)
- Сир 9%100 грам
19:00
Вечеря
- Тушковані овочі (кольорова капуста, броколі, брюссельська) з 2 яйцями
- Сочевиця140 грам
07:00
Сніданок
- Вівсяна каша на воді з маленьким шматочком вершкового масла 10 грамм200 грам
- Два банани
- Сухофрукти (чорнослив, курага)20 грам
10:00
Перекус
- Горішки30 грам
- Яблуко невелике 2 штуки або 1 груша
- Кефір 2,5%250 мл
13:00
Обід
- Риба високої жирності (осетер, короп, тунець, палтус, лосось, скумбрія)140 грам
- Макарони з твердих сортів пшениці120 грам
- Салат зі свіжих овочів і зелені зі столовою ложкою олії 120 грам
- Шматочок хліба20 грам
16:00
Перекус
- Сир 9%120 грам
- Ягоди150 грам
19:00
Вечеря
- Тушковані овочі (капуста броколі, цвітна, білокачанна, брюссельська) з яйцем (1 ціле яйце і три білка). Можна додати 60 грам печериць250 грам
- Можна тушковані перці з яйцем250 грам
- Буряк відварний100 грам
*Вага продуктів в готовому вигляді.
