Комплекс вправ для м'язів рук і плечей

Досить багато уваги жінки приділяють боротьбі із целюлітом, із зайвою вагою й догляду за стегнами. Але потрібно не забувати й про верхню частину тіла, адже красиві і підтягнуті руки нікого не залишать байдужим.

Сформувати красиву лінію рук і пружні м'язи можна за допомогою спеціального комплексу вправ.

Після пологів ми багато часу носимо дитину на руках, і якщо вони в нас будуть слабкими, ми дуже швидко втомлюватимемося. Ось кілька найефективніших з рекомендованих для вагітних вправ:

3 хвилини 10 повторень

Тягнення гантелей до підборіддя. Вправа нескладна, але дуже дієва. Хороший різновид силового навантаження для жінок. Вправу спрямовано передусім на трицепс: ту частину передпліччя, де відкладається жир, а також на ділянку, де може провиснути шкіра.

Техніка виконання. Тримаємо гантелі долонями всередину в ділянці передньої частини стегна. Тягнемо гантелі до підборіддя, згинаючи лікті.

3 хвилини 10 повторень

Згинання рук за головою. Вправу спрямовано на проробляння цільових м’язів. Сприяє формуванню м’язового рельєфу ділянки передпліч і внутрішньої частини рук.

Техніка виконання. Працюємо з однією гантеллю. Беремо її обіруч і піднімаємо вгору. Тягнемо руки догори, тіло утворює пряму лінію, верхньою точкою якої має бути гантель. Згинаючи лікті, максимально заводимо гантель за голову. Рухатися має лише ліктьовий суглоб, плечі нерухомі.

3 хвилини 10 повторень

Згинання рук з гантелями. Проробляємо біцепси (зовнішню частину передпліч).

Техніка виконання. Стоїмо рівно, плечі розправлені, підборіддя піднесене. Руки з гантелями витягуємо вперед. Згинаємо й розгинаємо руки в ліктях одночасно або по черзі. У разі слабкої фізичної підготовки бажаним є другий варіант. Працює лише ліктьовий суглоб.

3 хвилини 10 повторень

Різноманітні віджимання. За всіх видів віджимань чудово працюють м’язи передпліччя: біцепс і трицепс. Також віджимання сприяють спалюванню калорій, тому вони ефективні в разі схуднення.

Віджимання від стіни - виконуємо на початку тренування. Техніка виконання. Стоїмо біля стіни, руки тримаємо перед грудьми й робимо крок назад. Голову не нахиляємо, поперек має бути рівним. Згинаючи й розгинаючи лікті, виконуємо десять вправ за три підходи.

Віджимання від столу — хороша вправа для дівчат. Це варіант дещо складніший за попередній. Техніка виконання. Виконуємо вправу, спираючись руками на стільницю.

Віджимання з колін — чудова можливість підкачати руки. Це спрощений варіант віджимань, оскільки дівчатам здебільшого складно віджиматися від підлоги. Техніка виконання. Спираємося на коліна й долоні. Гомілки піднімаємо й з’єднуємо або заводимо одну за одну. Віджимаємося на повністю прямих руках.

Віджимання від підлоги добре зміцнюють м’язи, формують привабливу лінію плечей і рук. Віджимаємося, спираючись на долоні й пальці стоп, руки випрямляємо повністю. Починаємо з мінімально можливої кількості повторень.

Читати далі