Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Пошук
Хочете стати членом клубу? Зареєструйтеся
Опублікувати Стаття
X

Харчування майбутньої мами

(0 переглядів)

У період очікування малюка навантаження на організм мами збільшується і потреба в корисних поживних речовинах зростає.

Середа, Вересень 18th, 2013

Кальцій сприяє оновленню кісткових клітин, кісткової речовини і росту зубів. Кістки – живі органи, які постійно оновлюються, тому регулярне споживання кальцію сприяє підтримці здоров'я всього організму. Під час вагітності завдяки кальцію формується скелет малюка.

Крім того, кальцій бере участь у процесі згортання крові, допомагає підтримувати в нормі серцевий ритм і грає важливу роль у скороченні і розслабленні м'язів. І, що не менш важливо, він сприяє роботі ряду ферментів і виділенню ряду гормонів.

Вагітність збільшує щоденну потребу споживання кальцію на третину до 1300 мг на добу.

Основне джерело кальцію – це, звичайно ж, молоко і молочні продукти. Так, в літрі молока міститься близько 1,2 г кальцію. Крім того, кальцій присутній у фруктах і овочах (наприклад, в капусті), але щоб отримати стільки ж кальцію, скільки дає молоко, потрібно з'їсти дуже багато фруктів! Щоб підготуватися до вагітності, твій раціон повинен бути багатий різними молочними продуктами.

Вагітність – це період, коли потреба організму в залізі зростає. Тому харчування в перший триместр вагітності має містити залізо. Малюк створює свій запас заліза, використовуючи мамин запас мікроелементів. Тому корисно ще до вагітності накопичити достатньо цього елементу. Симптомами нестачі заліза є: підвищена стомлюваність, слабкість, забудькуватість, головний біль, сухість шкіри, поганий апетит, дивні смакові бажання.

В організмі людини залізо відіграє важливу роль: воно бере участь у формуванні еритроцитів і полегшує за допомогою гемоглобіну перенесення кисню в крові. Залізо бере участь у процесах розвитку мозку малюка і забезпечує нормальну роботу нервової системи. Щоб малюк зміг набрати потрібний об'єм крові, в маминому організмі має бути достатньо заліза. У третьому триместрі вагітності денна норма заліза збільшується з 18 до 30 мг на день.

Дефіциту заліза можна уникнути, якщо надавати перевагу продуктам, що багаті на залізо. Існує два різновиди заліза. Гем-залізо в основному міститься в червоному м'ясі. У такому вигляді воно найкраще засвоюється організмом. Негем-залізо міститься в різноманітних продуктах, головним чином у бобових, сухофруктах і, в менших кількостях, в цільнозернових злакових і зелених овочах. У цьому виді залізо засвоюється організмом набагато гірше. Стимулювати засвоєння негем-заліза допомагає їжа, багата вітаміном С (наприклад, апельсин на десерт).

Фолієва кислота (вітамін B9) відіграє ключову роль в інтенсивному обміні речовин, тому важливо, щоб харчування вагітної жінки містило її в потрібній кількості, особливо в перший триместр вагітності.

Споживання фолієвої кислоти необхідно збільшити вдвічі за триместр до запланованої вагітності, а також під час всього періоду вагітності для нормального формування плаценти. Необхідно припинити приймати протизаплідні засоби.

Дефіцит фолієвої кислоти збільшує ризик передчасних пологів, уповільнює зростання ембріона і, в особливо складних випадках, коли в раціоні відсутній вітамін В9, може викликати аномалії у розвитку «мозкової трубки» і спинного мозку дитини. Фолієва кислота бере участь і у формуванні нервової системи дитини.

Рекомендована денна норма фолієвої кислоти становить 800 мкг. Обирай продукти з високим вмістом фолієвої кислоти.

Більше 100 мкг фолієвої кислоти міститься в 100 г шпинату, зеленого салату, волоських горіхів, мигдалю, арахісу, дині, петрушки, спаржі; 50-100 мкг міститься в 100 г білокачанної капусти, броколі, щавлю, червоної квасолі, буряків, яєць, полуниці, авокадо.

М'ясо птиці, баранина і теляча печінка також багаті фолієвою кислотою, але вагітним не рекомендується їсти ці продукти у великих кількостях, тому що в них міститься багато вітаміну А і це може призвести до гіпервітамінозу вітаміну А.

Білки – основа нашого життя. Це необхідний будівельний матеріал для всього організму. Білки потрібні для підтримки нормальної фізичної форми мами і для розвитку дитини. Майбутній мамі потрібна велика кількість білків, оскільки в організмі вони відіграють роль будівельного матеріалу і беруть участь в утворенні корисних антитіл – факторів захисту від інфекцій.

Якість білка залежить від вмісту в ньому незамінних амінокислот – структурних одиниць білка. Незамінні амінокислоти – це сполуки, які не синтезуються у організмі і повинні надходити до нього з їжею. Найбільш високою якістю володіють білки тваринного походження (м'ясо, риба, молочні продукти, яйця), оскільки в них містяться всі незамінні амінокислоти в необхідних кількостях. Серед рослин найбільш багаті білками бобові й злаки.

У середньому вагітним жінкам необхідно споживати в день 63-76 г білків. З третього триместру денна норма білків зростає на 10 г на день.

Жири – важливе джерело енергії. Вони допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E, K, впливають на серцево-судинну, гормональну системи, роботу головного мозку.

Харчові властивості жирів також залежать від вмісту в них незамінних жирних кислот, які наш організм не може виробляти самостійно і які необхідно отримувати разом з їжею. Це лінолева (омега-6) і альфа-ліноленова (омега-3) жирні кислоти. Вони містяться в морській рибі, соняшниковій і кукурудзяній олії.

Щоб запобігти браку жиророзчинних вітамінів і важливих жирних кислот, які незамінні для розумового розвитку дитини, споживай різні жири: пріоритет віддавай рослинним оліям і риб'ячому жиру, але для різноманітності можна додати в свій раціон вершкове масло.

Вуглеводи – джерело енергії для тебе і для малюка. Вуглеводи поділяються на прості (цукри) і складні. Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і на короткий час дають заряд енергії. Складні вуглеводи перетравлюються повільніше і, відповідно, довше забезпечують організм енергією.

Прості вуглеводи містяться у фруктах, молоці і у великій кількості в солодощах, приготованих з додаванням цукру. Споживання продуктів з високим вмістом цукру рекомендується обмежувати. Складні вуглеводи ми можемо отримати з круп, макаронних виробів, бобових культур, цільного зерна і картоплі.

Вуглеводи повинні становити принаймні половину всіх калорій, що споживаються. Для цього під час кожного прийому їжі вживайте продукти, що містять складні вуглеводи (хліб, злаки, бобові, картоплю тощо), які відмінно втамовують голод, і прості вуглеводи у вигляді овочів і фруктів. Час від часу можна побалувати себе цукром і солодощами в невеликих кількостях.

Харчові волокна – один з найважливіших пунктів у раціоні. Вони містяться в злаках, особливо цільнозернових, а також у фруктах і овочах. Харчові волокна не засвоюються організмом, але сприяють його очищенню, покращують травлення, забезпечують відчуття ситості, деякі (розчинні харчові волокна) допомагають контролювати рівень холестерину і цукру в крові.

Вітамін В6 відіграє важливу роль у забезпеченні процесів енергетичного обміну в клітині. Він міститься в авокадо, сої, бананах, вівсяній крупі, м'ясі і овочах.

Хліб, злаки, бобові, горіхи, яєчний жовток є джерелами вітаміну В1, а печінка, дріжджі, молочні продукти, м'ясо, птиця, риба – джерелом вітаміну В2.

Біотин відіграє важливу роль у вуглеводному і білковому обміні, він необхідний для утворення жирних кислот і глюкози, які служать «паливом» для організму. Біотин міститься в продуктах як рослинного, так і тваринного походження. Особливо багаті цим вітаміном свиняча і яловича печінка, арахіс, боби, банани та морква.

Вітамін В5 (пантотенова кислота) необхідний для обміну жирів, вуглеводів, амінокислот, вироблення життєво важливих жирних кислот, гемоглобіну і інших біологічно активних речовин. Він грає важливу роль у формуванні антитіл, тобто забезпечує стійкість організму майбутньої мами до інфекційних захворювань і сприяє засвоєнню інших вітамінів. Пантотенова кислота міститься в горосі, дріжджах, фундуку, зелених листових овочах, гречаній і вівсяній крупах, цвітній капусті, печінці, нирках, серці, курячому м'ясі, яєчному жовтку, молоці, ікрі риб.

Вітамін D регулює засвоєння кальцію організмом. Відмінним джерелом вітаміну D є риб'ячий жир. Міститься вітамін D і у всіх видах риб, особливо багато його в лососеві і молодому оселедці. Багаті цим вітаміном молоко і молочні продукти, яєчний жовток і печінка. Якщо ти страждаєш захворюваннями шлунково-кишкового тракту, які перешкоджають нормальному розщепленню і всмоктуванню жирів, вітамін D, що розчиняється в жирах, буде надходити в твій організм у недостатній кількості. Щоб компенсувати брак цієї речовини, проводь якомога більше часу на свіжому повітрі, бажано не менше 2 годин на день, так як вітамін D самостійно синтезується в клітинах шкіри під впливом сонячних променів.

Вітамін К відіграє особливу роль, зокрема, забезпечує нормальне згортання крові. В основному вітамін К надходить в організм з їжею, але частково він утворюється мікроорганізмами кишечнику. Найбільш багаті вітаміном К зелені томати, плоди шипшини, листя шпинату, капуста (брюссельська і цвітна), злакові, зелений чай, морська капуста. З харчових продуктів тваринного походження найбільше цього вітаміну в свинячій печінці і яйцях.

Не менш важливі для мами і малюка цинк і мідь, які беруть участь в утворенні клітин крові, тому дефіцит цих мікроелементів може спровокувати анемію. Крім того, цинк бере участь у синтезі нуклеїнових кислот та інсуліну, а мідь – у розвитку нервової тканини і мінералізації кісток. Під час вагітності потреба в цинку зростає на 40%, а при лактації – на 80%.

Фахівці вважають, що сіль необхідна вагітній жінці, щоб компенсувати помітне збільшення об'єму крові (в середньому на 50%). Тому, якщо це не суперечить рекомендаціям лікаря, продовжуй солити їжу за смаком (але не пересолюй).

У період вагітності лікарі (не забувай консультуватися з лікарем), як правило, прописують вітамінні комплекси, навіть якщо мама споживає продукти, багаті вітамінами. Якщо майбутня мама недоотримує корисних речовин, то для забезпечення зростання малюка цей компонент витрачається з резервів маминого організму, які, на жаль, вичерпні.

Норми споживання харчових речовин для вагітних і матерів-годувальниць:

Харчові речовиниДля вагітнихДля мам-годувальниць, перші 6 місяцівДля мам-годувальниць, другі 6 місяців

Білок, г

96

106

96

Жири, г

85

85

88

Вуглеводи, г

348

358

348

Енергія (ккал)

2 550

2 700

2 650

Мін. р-ни

 

 

 

Са, мг

1 100

1 200

1 200

Р, мг

1 650

1 800

1 800

Магній, мг

450

450

450

Fe, мг

38

33

33

Цинк, мг

20

25

25

Селен, мкг

 

 

0

I, мкг

180

200

200

Вітаміни

 

 

 

Фолієва кислота, мкг

400

300

300

B1, мг

1,5

1,7

1,7

B2, мг

1,6

1,8

1,8

B6, мг

1,8

2

2

B 12, мг

4

4

4

Ніацин, мг

16

19

19

A, мкг

1 000

1 200

1 200

C, мг

90

110

110

E, мг

10

12

12

Більш докладно про харчування і меню мами також можна дізнатися на нашому сайті.

Читати далі

Приєднуйтеся до клубу турботливих матусь Nestle Baby

Виховувати дітей з упевненістю, що робиш усе правильно, не так вже й складно. Підпишіться на персональні щотижневі поради та рекомендації наших експертів. Для цього потрібний лише один клік.

  • Персональні поради для Вашого малюка
  • Інтерактивні додатки
  • Онлайн-консультація експерта
  • Спеціальні пропозиції та знижки

Зареєструватися!

Матеріали по темі
Відгуки до статей

0 переглядів