Как восстановить фигуру после родов: советы фитнес-тренера

Смотреть все видео

О нашем эксперте

Юлия Черницкая — профессиональный фитнес-тренер, квалифицированный реабилитолог, основатель проекта Fitness Mama, в рамках которого помогла многим мамам восстановить тело после беременности.

Видеотренировки с Юлией помогут вам в домашних условиях и с минимальным инвентарем:

• укрепить мышцы, подтянуть фигуру и выработать физическую выносливость;
• быстрее вернуться в прежнюю форму;
• стать не только стройнее, но также сильнее и энергичнее;
• научиться выполнять упражнения правильно, безопасно и с максимальной эффективностью;
• привить полезные привычки и сделать шаг к здоровому образу жизни;

• найти мотивацию для регулярных занятий, самосовершенствования и самодисциплины;
• подавать правильный пример малышу и другим членам семьи.

Восстановление фигуры после родов: программа №1

Первый комплекс состоит из восьми тренировок и направлен на послеродовое восстановление тела. Каждое занятие включает легкую разминку и от 4 до 6 несложных упражнений, регулярное выполнение которых поможет привести мышцы в тонус, укрепить организм и постепенно подготовить его к большим свершениям.

Для тренировок вам понадобятся гантели, немного времени и мотивация. Перед выполнением комплекса упражнений посмотрите видео, внимательно следя за движениями и советами эксперта. Это очень важно, так как техника влияет и на эффективность, и на безопасность тренировки. Выполняйте комплекс упражнений последовательно, в комфортном темпе и осторожно, чтобы избежать травм и перегрузок.

В рамках программы вас ждут упражнения разной интенсивности для разных групп мышц:

1. Легкая разминка в начале тренировки помогает разогреть мышцы и суставы перед выполнением основных упражнений для восстановления фигуры после родов.
2. Скручивание и наклоны корпуса, вакуум и планка укрепляют передние и боковые мышцы живота.
3. Приседания (классические, плие и «Лягушка»), махи ног и выпады, бег на месте и становая тяга с гантелями тренируют мышцы ног и ягодиц.
4. Отжимания, поднятия рук и жим гантелей помогают развивать мышцы рук и груди.
5. Упражнения «Лодочка» и «Кошечка» полезны для разминки и укрепления мышц спины.
6. Прыжки звездочкой — домашняя альтернатива кардио-тренировке для сжигания лишних калорий.

Программа №2: силовые тренировки для женщин

Вторая спортивная программа Юлии Черницкой посвящена силовым тренировкам для женщин в домашних условиях. Она является логическим продолжением предыдущей программы и также состоит из 8 занятий. На каждом занятии вас ждет разминка и 5 упражнений, которые нужно выполнять в предложенной последовательности по 5 подходов. Это займет не так много времени, зато поможет:

• уменьшить жировую массу и увеличить мышечную;
• укрепить мышцы, сухожилия и связки;
• правильно двигаться, чтобы избегать травм и снизить риск суставных заболеваний;
• улучшить мышечный тонус и кровообращение;
• развивать силу и выносливость;
• сбросить лишние килограммы и скорректировать фигуру путем нагрузки различных групп мышц.

Внимательно смотрите видеоролики с записью тренировки, делайте упражнения в комфортном вам темпе, соблюдая осторожность. Точно выполняйте рекомендации тренера и технику упражнений. Это поможет повысить эффективность и безопасность занятий, а также предотвратить появление травм.

В рамках программы вы проработаете следующие группы мышц:

1. Мышцы рук, плечевого пояса и груди — отжимания с колен, от скамейки и пола, жим гантелей, сгибание локтевого сустава, махи рук с гантелями, берпи.
2. Мышцы брюшного пресса — наклоны корпуса в стороны, скручивания на пресс, поднятие ног лежа на спине, планка, упражнение «Ножницы» ровными ногами.
3. Мышцы ног и ягодиц — приседания (классические, статические, плие), выпады назад, выпады «Реверанс» и в проходе, становая тяга с гантелями и махи ног.

Важная информация!

Перед выполнением любых упражнений или советов из представленных видео проконсультируйтесь, пожалуйста, со своим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Организм каждой женщины уникален, поэтому не все советы или упражнения могут подходить для вас.

Если во время тренировки вы испытываете любой дискомфорт, советуем немедленно прекратить ее, и больше не выполнять упражнение, которые вызвало неприятные ощущения.

Представленные в видео рекомендации не следует рассматривать как разновидность медицинской помощи или консультации. Пожалуйста, выполняйте все упражнения и советы с осторожностью.

Тренируйтесь безопасно и с удовольствием. Пусть восстановление фигуры после родов будет легким, а материнство станет для вас новым радостным этапом в жизни и мотивацией становится лучше и счастливее.

Материал утвержден экспертом Юлией Черницкой

Все статьи эксперта

Статьи по теме:

Домашние тренировки. Польза и рекомендации

Тренироваться или поберечь себя?

Можно ли беременным заниматься спортом?

Правила безопасной тренировки мышц спины

Подробнее