Раціон харчування для третього триместра вагітності (27— 40-й тижні).
Раціон харчування за умови, що до вагітності зайвої ваги не було.
Рекомендації:
Зниження ваги при годуванні груддю повинно бути не більше ніж на 4 кг за місяць.
Обов’язкового протягом дня пийте воду, до двох літрів.
Проконсультуйтеся з гінекологом і приступайте до легких фізичних навантажень.
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ НД
Понеділок
Понеділок
Вівторок
Cереда
Четвер
П'ятниця
Cубота
Неділя
07:00
Сніданок
- Пшенична каша (або булгур) 150 грам
- Яйце куряче некруте 1 штука
11:00
Перекус
- Кефір 2,5% 1 стакан 250 мл
- Яблуко (несолодке) 150 грам
- Горіхи (мигдаль)7 штук
15:00
Обід
- Відварена або запечена курка, індичка (грудка!) 130 грам
- Відварений буряк або морква (натерти на тертці або шматочками) 150 грам
- Пів столової ложки олії (оливкової) або половинка авокадо замість олії 5 грам
- Гречка 90 грам
19:00
Вечеря
- Форель річкова (або хек – риба низької жирності), запечена у фользі 120 грам
- Капуста броколі, цвітна (або будь-яка інша капуста), тушкована на воді 200 грам
07:00
Сніданок
- Яблука несолодкі 2 штуки
- Гречана каша 150 грам
- Трохи вершкового масла додати в кашу 7 грам
11:00
Перекус
- Яйце некруте 1 штука
- Листя салату 100 грам
- Шматочок цільнозернового хліба або 2 хлібці 20 грам
15:00
Обід
- Спаржа чи стручкова квасоля або будь-яка капуста (білокачанна, брюссельська, броколі, цвітна) у відварному, тушкованому вигляді і 5 грам олії (додати в готовий продукт) 200 грам
- Курячі субпродукти - шлуночки140 грам
- Або серця, печінка130 грам
- Рис 80 грам
19:00
Вечеря
- Кролик, тушкований на воді або в мультиварці зі спеціями (або грудка індички, курки) 120 грам
- Свіжий овочевий салат (капуста білокачанна, капуста червона, зелень, солодкий перець, салатна цибуля) 200 грам
07:00
Сніданок
- Гречана каша на воді 150 грам
- З маленьким шматочком вершкового масла 10 грам
- Дві мандаринки (вжити до)
- Кава з молоком через 30 хвилин після сніданку
11:00
Перекус
- Сир 5-4% 100 грам
- 1 столова ложка борошна
- Яйце 1 штука
- Среднє яблуко 1 штука
- Можна сирники
15:00
Обід
- Курка будь-яка частина без шкіри 150 грам
- Овочевий салат + столова ложка масла або ½ авокадо 200 грам
- Гречка 90 грам
19:00
Вечеря
- Тушкований зелений горошок 140 грам
- 1 котлета з домашнього фаршу (кролячий або індичий фарш змішати з петрушкою, кропом, кабачком, морквою, яєчними білками і випікати в духовці без масла 30 хвилин при 180 градусах) 130 грам
- Або куряча грудка 130 грам
07:00
Сніданок
- Омлет з 2-х яєць без масла з томатом (1 штука) та шпинатом
- Можна 2 відварених некрутих яйця з томатом
11:00
Перекус
- Шматочок цільнозернового хліба 40 грам
- Сир несолоний білий ( козячий або моцарелла, ріколта) 70 грам
- Томат 1 шт
- Зелень (можна бутерброд із зеленню та сиром)
15:00
Обід
- Кіноа чи гречана або перлова каша, булгур 90 грам
- 2 котлети з домашнього фаршу (кролячий або індичий фарш змішати з петрушкою, кропом, кабачком, морквою, яєчними білками і випікати в духовці без масла 30 хвилин при 180 градусах) 140 грам
- Салат зі свіжих овочів і зелені, крім моркви та буряка 200 грам
- Половина столової ложки будь-якої нерафінованої олії
19:00
Вечеря
- Тушковані овочі (капуста броколі, цвітна, білокачанна, брюссельська ) з яйцем (1 ціле яйце і два білки) 150 грам
- Тушкований кролик (індичка, курка) 130 грам
07:00
Сніданок
- Кіноа (булгур, гречка) 160 грам
- Трохи вершкового масла 7 грам
- Горішки мигдаль 6-7 штук
11:00
Перекус
- Два яблука або груша
- Кефір 2,5% 250 мл
15:00
Обід
- 2 котлети з домашнього фаршу (кролячий або індичий фарш змішати з петрушкою, кропом, кабачком, морквою, яєчними білками і випікати в духовці без масла 30 хвилин при 180 градусах) 140 грам
- Можна тефтелі – м’ясо з гречаною кашею
- Салат зі свіжих овочів і зелені, крім моркви і буряка 200 грам
- Половина столової ложки будь-якої нерафінованої олії
- Рис 100 грам
19:00
Вечеря
- Рататуй, тушкований на воді (баклажани, кабачки, томати, зелень). Можна з заморожених овочів 180 грам
- Тушкований кролик (індичка, курка) 130 грам
07:00
Сніданок
- 2 яйця некрутих або омлет
- Шпинат (несолодкі овочі, трави, листя салату на смак) 100 грам
- Шматочок хліба 20 грам
11:00
Перекус
- Кефір або питний йогурт 2,5% 350 мл
- Банан 1 штука
15:00
Обід
- Суп на вторинному бульйоні з яловичиною або телятиною і овочами, тарілка 200 мл
- Шматочок телятини 70 грам
- Овочевий салат з білокачанної капусти з селерою і морквою + 5 грам олії 200 грам
- Гречана каша 90 грам
19:00
Вечеря
- Рататуй, тушкований на воді (баклажани, кабачки, томати, зелень) 170 грам
- Морепродукти на ваш смак (мідії, креветки, кальмари, восьминоги) 130 грам
- Або нежирна риба 120 грам
07:00
Сніданок
- Яблука несолодкі 2 штуки
- Сир 5%, можна у вигляді сирної запіканки 120 грам
11:00
Перекус
- Сир моцарелла (або інший білий) 70 грам
- Листовий салат 100 грам
- Шматочок цільнозернового хліба 20 грам
15:00
Обід
- Будь-які заморожені або свіжі овочі в тушкованому вигляді і 5 грам олії 170 грам
- Індичка або курка, будь-яка частина без шкіри відварена, запечена або тушкована 130 грам
- Або жирна риба 130 грам
- Рис 90 грам
19:00
Вечеря
- Свіжий овочевий салат (капуста білокачанна, капуста червона, зелень, солодкий перець, салатна цибуля) 180 грам
- Порція морепродуктів (креветки або будь-які інші) 120 грам або нежирна риба 110 грам
- Можна салат з томатів черрі, руколи і креветок, без заправки
*Вага продуктів у готовому вигляді!
Матеріал затверджено експертом Катериною Павловою
