Рацион питания при наличии лишнего веса, можно на ГВ (лишних 10 кг)
Питание через три месяца после родов, после периода восстановления.
Рекомендации:
Снижение веса при кормлении грудью должно быть не более, чем 4 кг в месяц.
Обязательно в течение дня пьем воду, до 2 литров.
Проконсультируйтесь с гинекологом и приступайте к легким физическим нагрузкам.
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Понедельник
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
07:00
Завтрак
- Пшеничная каша (или булгур) 150 грамм
- Яйцо куриное всмятку 1 штука
11:00
Перекус
- Кефир 2,5% — 1 стакан 250 мл
- Яблоко несладкое 150 грамм
- Миндаль (орехи) 7 штук
15:00
Обед
- Отварная или запеченная курица, индейка (грудка!) 130 грамм
- Отварная свекла или морковь (натереть на терке или кусочками) 150 грамм
- Пол столовой ложки растительного масла (оливкового) или половинка авокадо вместо масла 5 грамм
- Греча 90 грамм
19:00
Ужин
- Форель речная (или хек — рыба низкой жирности), запеченная в фольге, 120 грамм
- Капуста брокколи, цветная (или любая другая) капуста, тушенная на воде 200 грамм
07:00
Завтрак
- Яблоки несладкие 2 штуки
- Гречаная каша 150 грамм
- Немного сливочного масла в кашу 7 грамм
11:00
Перекус
- Яйцо всмятку 1 штука
- Листья салата 100 грамм
- Кусочек хлеба цельнозернового 20 грамм или 2 хлебца
15:00
Обед
- Спаржа или стручковая фасоль или любая капуста (белокочанная, брюссельская, брокколи, цветная) в отварном, тушеном виде 200 грамм
- Растительного масла (добавить в готовый продукт) 5 грамм
- Куриные субпродукты: желудочки -140 грамм или сердечки, печень - 130 грамм
- Рис 80 грамм
19:00
Ужин
- Кролик, тушеный на воде или в мультиварке со специями (или грудка! индейки, курицы) 120 грамм
- Свежий овощной салат (капуста белокочанная, капуста красная, зелень, сладкий перец, салатный лук) 200 грамм
07:00
Завтрак
- Гречневая каша на воде 150 грамм с маленьким кусочком сливочного масла 10 грамм
- Две мандаринки съесть (до/после) завтрака
- Кофе с молоком через 30 минут после завтрака
11:00
Перекус
- Творог 5-4% 100 грамм
- 1 столовая ложка муки, яйцо
- Cреднее яблоко 1 штука
- Можно сырники
15:00
Обед
- Курица любая часть без кожи 150 грамм
- Овощной салат +столовая ложка масла 200 грамм или ½ авокадо
- Греча 90 грамм
19:00
Ужин
- Тушеный зеленый горошек 140 грамм
- 1 Котлета из домашнего фарша - кролик или индейка, курица с зеленью (фарш смешать с петрушкой, укропом, кабачком, морковью, яичными белками и выпекать в духовке без масла 30 минут при 180 градусах) 130 грамм
- Или куриная грудка 130 грамм
07:00
Завтрак
- Омлет из 2-х яиц без масла с томатом (1 штука) и шпинатом
- Можно 2 отварных всмятку яйца с томатом
11:00
Перекус
- Кусочек хлеба цельнозернового 40 грамм
- Сыр несоленый белый ( козий или моцарелла, рикотта) 70 грамм
- Томат 1 штука
- Зелень (можно бутерброд с зеленью и сыром)
15:00
Обед
- Киноа или греча или перловая каша, булгур 90 грамм
- 2 Котлеты из домашнего фарша - кролик или индейка, курица с зеленью (фарш смешать с петрушкой, укропом, кабачком, морковью, яичными белками и выпекать в духовке без масла 30 минут при 180 градусах) 140 грамм
- Салат из свежих овощей и зелени, кроме моркови и свеклы 200 грамм
- Половина столовой ложки любого нерафинированного растительного масла
19:00
Ужин
- Тушеные овощи (капуста брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская) с яйцом (1 целое яйцо и два белка) 150 грамм
- Тушеный кролик(индейка, курица) 130 грамм
07:00
Завтрак
- Киноа (булгур, греча) 160 грамм
- Немного сливочного масла 7 грамм
- Орешки миндаль6-7 штук
11:00
Перекус
- Два яблока или груша
- Кефир 2,5% 250 грамм
15:00
Обед
- 2 Котлеты из домашнего фарша - кролик или индейка, курица с зеленью (фарш смешать с петрушкой, укропом, кабачком, морковью, яичными белками и выпекать в духовке без масла 30 минут при 180 градусах) 140 грамм
- Можно тефтели – мясо с гречей
- Салат из свежих овощей и зелени, кроме моркови и свеклы 200 грамм
- Половина столовой ложки любого нерафинированного растительного масла
- Рис 100 грамм
19:00
Ужин
- Рататуй, тушеный на воде (баклажаны, кабачки, томаты, зелень). Можно из замороженных овощей 180 грамм
- Тушеный кролик (индейка, курица) 130 грамм
07:00
Завтрак
- 2 яйца всмятку или омлет
- Шпинат ( несладкий овощ, травы, листья салата по вкусу) 100 грамм
- Кусочек хлеба 20 грамм
11:00
Перекус
- Кефир или питьевой йогурт 2,5% 350 мл
- Банан 1 штука
15:00
Обед
- Суп на вторичном бульоне с говядиной или телятиной и овощами, тарелка 200 мл
- Кусочек телятины 70 грамм
- Овощной салат из белокочанной капусты с сельдереем и морковью + 5 грамм масла 200 грамм
- Греча 90 грамм
19:00
Ужин
- Рататуй, тушеный на воде (баклажаны, кабачки, томаты, зелень) 170 грамм
- Морепродукты на ваш вкус (мидии, креветки, кальмары, осьминоги) 130 грамм или нежирная рыба 120 грамм
07:00
Завтрак
- Яблоки несладкие 2 штуки
- Творог 5%, можно в виде творожной запеканки 120 грамм
11:00
Перекус
- Сыр моцарелла (или другой белый) 70 грамм
- Листовой салат 100 грамм
- Кусочек цельнозернового хлеба 20 грамм
15:00
Обед
- Любые замороженные или свежие овощи в тушеном виде 170 грамм
- Растительное масло 5 грамм
- Индейка или курица, любая часть без кожи в отварном, запеченном или тушеном виде 130 грамм
- или жирная рыба 130 грамм
- Рис 90 грамм
19:00
Ужин
- Свежий овощной салат (капуста белокочанная, капуста красная, зелень, сладкий перец, салатный лук) 180 грамм
- Порция морепродуктов (креветки или любые другие) 120 грамм
- или нежирная рыба 110 грамм
- Можно салат из томатов черри, рукколы и креветок, без заправки
* Вес продуктов в готовом виде!
Материал утвержден экспертом Екатериной Павловой
