Беременная женщина трогает живот во время беременности

Фолиевая кислота в продуктах

Статья

авг. 19, 2025

2мин.

Фолиевая кислота, или витамин B9, — это водорастворимый витамин для деления клеток, образования эритроцитов и поддержания нервной системы. Особенно важен во время беременности и кормления грудью. По рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку нужно около 400 мкг фолатов в сутки, а беременным — 600 мкг.

Поэтому если возникает вопрос, фолиевая кислота для чего нужна беременным? Ответ у врачей один: она обеспечивает правильное формирование нервной трубки плода и снижает риск врожденных пороков развития. Лучше всего получать этот нутриент из природных источников, ведь фолиевая кислота в продуктах усваивается лучше, чем синтетические формы, если врач не назначил другое.

Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК и РНК, формировании новых клеток и поддерживает нормальный уровень гемоглобина. У беременных она является ключевым элементом, ведь снижает риск дефектов нервной трубки и помогает предотвратить анемию.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Больше всего фолатов содержится в свежих овощах, бобовых и печени.

Овощи и зелень. Шпинат, брокколи, руккола, спаржа и свекла обеспечивают от 100 до 200 мкг на 100 г. Сезонные овощи полезнее, ведь в них больше витаминов.
Бобовые и зерновые. Чечевица, нут, фасоль и цельнозерновой хлеб дают в среднем 40–180 мкг витамина B9 и добавляют в рацион белки и клетчатку.
Продукты животного происхождения. Наиболее высокое содержание в куриной и говяжьей печени — около 240 мкг на 100 г. Небольшие дозы содержатся в яйцах и твердых сырах.

Таблица: сколько фолиевой кислоты в продуктах

Продукт	Содержание B₉, мкг на 100 г	% суточной нормы (для взрослых)
Куриная печень	240	~60%
Шпинат (сырой)	190	~47%
Вареная чечевица	180	~45%
Брокколи (на пару)	120	~30%
Авокадо	80	~20%
Апельсины	30	~7%
Цельнозерновой хлеб	40	~10%

Небольшая порция шпината или тарелка чечевицы покрывают почти половину суточной потребности в фолатах.

Фолиевая кислота чувствительна к высоким температурам, поэтому овощи лучше употреблять сырыми или готовить на пару. Бобовые стоит варить не дольше 20–25 минут, а печень — тушить короткое время или запекать при средней температуре. Так блюда сохраняют больше пользы для мамы и малыша.

С чем лучше усваивается фолиевая кислота?

Фолаты лучше усваиваются вместе с продуктами, богатыми витамином C. Поэтому при приготовлении добавляйте в салаты лимонный сок, болгарский перец или цитрусовые. А вот чрезмерное употребление кофе и алкоголя может снижать уровень витамина, поэтому их стоит ограничивать.

Пример дневного меню:

Завтрак: овсянка с бананом и семечками тыквы.
Обед: теплый салат из шпината, вареной чечевицы и авокадо с лимонной заправкой.
Ужин: тушеная куриная печень с брокколи и цельнозерновым хлебом.