Фолієва кислота у продуктах
Фолієва кислота, або вітамін B9, — це водорозчинний вітамін для поділу клітин, утворення еритроцитів та підтримки нервової системи. Особливо важливий під час вагітності та годуванню груддю. За рекомендаціями ВООЗ, дорослій людині потрібно близько 400 мкг фолатів на добу, а вагітним — 600 мкг.
Тому якщо виникає питання, фолієва кислота для чого потрібна вагітним? Відповідь у лікарів одна: вона забезпечує правильне формування нервової трубки плоду та знижує ризик вроджених вад розвитку. Найкраще отримувати цей нуртієнт із природних джерел, адже фолієва кислота в продуктах засвоюється краще, ніж синтетичні форми, якщо лікар не призначив інше.
Фолієва кислота бере участь у синтезі ДНК і РНК, формуванні нових клітин та підтримує нормальний рівень гемоглобіну. У вагітних вона є ключовим елементом, адже знижує ризик дефектів нервової трубки та допомагає запобігати анемії.
В яких продуктах є фолієва кислота?
Найбільше фолатів міститься у свіжих овочах, бобових і печінці.
- Овочі та зелень. Шпинат, броколі, рукола, спаржа та буряк забезпечують від 100 до 200 мкг на 100 г. Сезонні овочі корисніші, адже в них більше вітамінів.
- Бобові та зернові. Сочевиця, нут, квасоля та цільнозерновий хліб дають у середньому 40–180 мкг вітаміну B9 і додають до раціону білки та клітковину.
- Продукти тваринного походження. Найвищий вміст у курячій та яловичій печінці — близько 240 мкг на 100 г. Невеликі дози містяться в яйцях і твердих сирах.
Таблиця: скільки фолієвої кислоти у продуктах
| Продукт | Вміст B9, мкг на 100 г | % добової норми (для дорослих) |
| Куряча печінка | 240 | ~60% |
| Шпинат (сирий) | 190 | ~47% |
| Варена сочевиця | 180 | ~45% |
| Броколі (на пару) | 120 | ~30% |
| Авокадо | 80 | ~20% |
| Апельсини | 30 | ~7% |
| Цільнозерновий хліб | 40 | ~10% |
Невелика порція шпинату або тарілка сочевиці покривають майже половину добової потреби у фолатах.
Фолієва кислота чутлива до високих температур, тому овочі краще вживати сирими або готувати на пару. Бобові варто варити не довше 20–25 хвилин, а печінку — тушкувати короткий час або запікати при середній температурі. Так страви зберігають більше користі для мами й малюка.
З чим краще засвоюється фолієва кислота?
Фолати краще засвоюються разом із продуктами, багатими на вітамін C. Тому під час приготування додавайте до салатів лимонний сік, болгарський перець або цитрусові. А от надмірне споживання кави та алкоголь можуть знижувати рівень вітаміну, тому їх варто обмежувати.
Приклад денного меню:
- Сніданок: вівсянка з бананом і насінням гарбуза.
- Обід: теплий салат зі шпинату, вареної сочевиці та авокадо з лимонною заправкою.
- Вечеря: тушкована куряча печінка з броколі та цільнозерновим хлібом.
Читайте також: Фолієва кислота для вагітності: користь і рекомендації
