Фолієва кислота у продуктах
В яких продуктах є фолієва кислота?
Найбільше фолатів міститься у свіжих овочах, бобових і печінці.
- Овочі та зелень. Шпинат, броколі, рукола, спаржа та буряк забезпечують від 100 до 200 мкг на 100 г. Сезонні овочі корисніші, адже в них більше вітамінів.
- Бобові та зернові. Сочевиця, нут, квасоля та цільнозерновий хліб дають у середньому 40–180 мкг вітаміну B9 і додають до раціону білки та клітковину.
- Продукти тваринного походження. Найвищий вміст у курячій та яловичій печінці — близько 240 мкг на 100 г. Невеликі дози містяться в яйцях і твердих сирах.
Таблиця: скільки фолієвої кислоти у продуктах
| Продукт | Вміст B9, мкг на 100 г | % добової норми (для дорослих) |
| Куряча печінка | 240 | ~60% |
| Шпинат (сирий) | 190 | ~47% |
| Варена сочевиця | 180 | ~45% |
| Броколі (на пару) | 120 | ~30% |
| Авокадо | 80 | ~20% |
| Апельсини | 30 | ~7% |
| Цільнозерновий хліб | 40 | ~10% |
Невелика порція шпинату або тарілка сочевиці покривають майже половину добової потреби у фолатах.
Фолієва кислота чутлива до високих температур, тому овочі краще вживати сирими або готувати на пару. Бобові варто варити не довше 20–25 хвилин, а печінку — тушкувати короткий час або запікати при середній температурі. Так страви зберігають більше користі для мами й малюка.
З чим краще засвоюється фолієва кислота?
Фолати краще засвоюються разом із продуктами, багатими на вітамін C. Тому під час приготування додавайте до салатів лимонний сік, болгарський перець або цитрусові. А от надмірне споживання кави та алкоголь можуть знижувати рівень вітаміну, тому їх варто обмежувати.
Приклад денного меню:
- Сніданок: вівсянка з бананом і насінням гарбуза.
- Обід: теплий салат зі шпинату, вареної сочевиці та авокадо з лимонною заправкою.
- Вечеря: тушкована куряча печінка з броколі та цільнозерновим хлібом.
Читайте також: Фолієва кислота для вагітності: користь і рекомендації