Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Пошук
Хочете стати членом клубу? Зареєструйтеся
Опублікувати Article
X

Вправи для зміцнення спини у 1 триместрі

(0 коментарів)

Поради тренера 1 триместр Юлії Черницької

Середа, Травень 2nd, 2018

Міцна спина — запорука здорової постави і легкого виношування дитини

Зміцнити спину можна і в домашніх умовах, і в спортивному клубі. Для цього потрібно хвилин 30 і ваше бажання.

Чим більший термін вагітності, тим більше навантаження на спину. Для того, щоб зняти напругу з м'язів спини і позбавити себе від можливого дискомфорту в майбутньому, м'язи потрібно зміцнювати.

Вправи, описані нижче, допоможуть зробити м'язи більш еластичними і зменшать можливість появи болей. Виконувати вправи потрібно якомога раніше, в них немає навантаження на черевний прес, тому ви можете бути впевненими в їх безпеці для вас і вашого плоду. Інтенсивність тренування не повинна бути сильною, ваш пульс не повинен бути вищим за 150 ударів. Вам має бути комфортно, а втома повинна бути помірною.

У першому триместрі вагітності вправи на зміцнення м'язів спини надають загальний оздоровчий вплив на організм жінки.

Нижче ви можете ознайомитися з комплексом вправ, найбезпечніших для вас:

 



Станьте злегка розставивши ноги. Покладіть долоні на талію. Не зміщуючи ніг, поверніть верхню частину тулуба на 90 градусів праворуч, а потім ліворуч. По черзі повторити 10 разів з кожної сторони.

3 хвилини 10 повторень



Станьте злегка розставивши ноги. Робимо нахили, тримаючи ліву руку на талії. Правою рукою намагаємось дотягнутися і торкнутися до миска лівої ноги. Поверніться у вихідне положення. Виконайте ті ж рухи лівою рукою, тримаючи праву руку на талії. По черзі повторити 10 разів з кожної сторони.
5 хвилин 10 повторень

 

Лежачи на спині, коліна зігнуті та злегка розведені. Спираємось на ліву ногу, щоб можна було піднятися від підлоги. Праву ногу тримаємо випрямленою або кладемо її на коліно лівої ноги, фіксуємося в цьому положенні на 6 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з протилежного боку. Темп повільний. 
  2 хвилини 1 повторення



Тепер одночасно підіймаємось на двох ногах, під час вдиху підніміть таз і напружте сідниці, на видиху – опустіть таз і розслабтеся. Бажано фіксувати своє положення протягом декількох секунд. Темп повільний. Повертаємось у вихідне положення. Повторіть всю послідовність рухів 3-6-8 разів.
4 хвилини 8 повторень

Із вихідного положення стоячи, лівим боком притуліться до спинки стільця, тримайтесь за неї лівою рукою. Ноги на ширині плечей. Виконати нахили корпуса вперед, праворуч і назад. Повторити кожен нахил 2-4 рази. Потім повернутись до спинки стільця правим боком і повторити вправу. Темп середній. Дихання довільне.  
2 хвилини 4 повторення

 

Читати далі

Приєднуйтеся до клубу Турботливих Матусь

Ми знаємо, що бути мамою, це не тільки безмежне щастя, а ще й велика відповідальність. Ми допоможемо тобі! У «Клубі Турботливих Матусь» ми зібрали всі наші знання про розвиток дитини на кожному тижні вагітності, сформували поради з харчування та догляду за немовлятами та старшими діточками (в залежності від віку). Наші дипломовані лікарі та експерти: дієтолог, фітнес-тренер і психолог — допоможуть стабілізувати вагу під час вагітності, відновити фізичний стан після пологів та весь час тримати емоційну рівновагу. І ще багато подарунків тільки для учасників клубу!

  • Персональна розсилка про особливості розвитку твого малюка
  • 4 комплексні програми для мам від фітнес-тренера та дієтолога
  • Тестування продуктів для твого малюка
  • Купони на знижки та регулярні розіграші цінних подарунків
Вам також може бути цікаво
Відгуки до статей

0 коментарів

Щоб залишити відгук, будь ласка, увійдіть або зареєструйтесь.

Увійти