Вправи для зміцнення спини під час першого триместру

Міцна спина — запорука здорової постави й легкого виношування дитини

Зміцнити спину можна і в домашніх умовах, і в спортивному клубі. Для цього потрібні хвилин 30 і ваше бажання.

Що більший строк вагітності, то більше навантаження на спину. Для того, щоб зняти напруження м'язів спини й позбавити себе від можливого дискомфорту в майбутньому, спину потрібно зміцнювати.

Вправи, описані нижче, допоможуть зробити м'яз спини еластичнішими й зменшать можливість появи болів. Виконувати вправи потрібно якомога раніше, вони не несуть навантаження на черевний прес, тому ви можете бути впевненими в їхній безпечності для вас і вашого плода. Інтенсивність тренування не має бути високою, ваш пульс має бути не частішим ніж 150 ударів за хвилину. Вам має бути комфортно, а втома має бути помірною.

Під час першому триместрі вагітності вправи на зміцнення м'язів спини надають загальний оздоровчий вплив на організм жінки.

Нижче ви можете ознайомитися з комплексом найбезпечніших для вас вправ:

Станьте злегка розставивши ноги. Долоні покладіть на талію. Не зміщуючи ніг, поверніть верхню частину тулуба на 90 градусів праворуч, а потім ліворуч. По черзі повторіть 10 разів у кожен бік.

3 хвилини 10 повторень

Станьте злегка розставивши ноги. Робимо нахиляння, тримаючи ліву руку на талії. Правою рукою намагайтесь дотягнутися й торкнутися миска лівої ноги. Поверніться до вихідного стану. Виконайте ті ж рухи лівою рукою, тримаючи праву руку на талії. По черзі повторіть 10 разів у кожен бік.
5 хвилин 10 повторень

Стан лежачи на спині, коліна зігнуті й злегка розведені. Спирайтеся на ліву ногу так, щоб можна було піднятися над підлогою. Праву ногу можна тримати випростаною або покласти її на коліно лівої ноги. Зафіксуйтеся в цьому стані на 6 секунд. Поверніться до вихідного стану. Повторіть те саме в протилежний бік. Дотримуйтеся повільного темпу.
  2 хвилини 1 повторення

Тепер підніміться одночасно на обох ногах, під час вдихання піднесіть таз і напружте сідниці, під час видихання – опустіть таз та розслабтеся. Бажано фіксувати свій стан на кілька секунд. Дотримуйтеся повільного темпу. Поверніться до вихідного стану. Повторіть усю послідовність рухів 3-6-8 разів.
4 хвилини 8 повторень

Вихідний стан стоячи. Лівим боком притуліться до спинки стільця та тримайтеся за неї лівою рукою. Ноги на ширині плечей. Виконайте нахиляння корпуса вперед, праворуч і назад. Повторіть кожен нахил 2-4 рази. Потім поверніться до спинки стільця правим боком і повторитіть вправу. Дотримуйтеся середнього темпу. Дихання – довільне.  
2 хвилини 4 повторення

Читати далі