Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Пошук
Хочете стати членом клубу? Зареєструйтеся

Харчування майбутньої мами

Кальцій сприяє оновленню кісткових клітин, кісткової речовини і зростанню зубів. Кістки - живі органи, які постійно оновлюються, тому регулярне споживання кальцію сприяє підтримці здоров'я всього організму. Під час вагітності завдяки кальцію формується скелет малюка.

Крім того, кальцій бере участь у процесі згортання крові, допомагає підтримувати в нормі серцевий ритм і грає важливу роль в скороченні і розслабленні м'язів. І, що не менш важливо, він сприяє роботі ряду ферментів і виділенню ряду гормонів.

Вагітність збільшує щоденну потребу в кальції на третину до 1300 мг на добу.

Основне джерело кальцію - це, звичайно ж, молоко і молочні продукти. Так, в літрі молока міститься близько 1,2 г кальцію. Крім того, кальцій присутній у фруктах і овочах (наприклад, в капусті), але щоб отримати стільки ж кальцію, скільки дає молоко, потрібно з'їсти дуже багато фруктів! Щоб підготуватися до вагітності, твій раціон повинен бути багатий різними молочними продуктами.

Вагітність - це період, коли потреба організму в залізі зростає. Тому харчування в перший триместр вагітності має містити залізо. Малюк створює свій запас заліза, використовуючи мамин запас мікроелементів. Тому корисно ще до вагітності накопичити достатньо цього елемента. Симптомами нестачі заліза є: підвищена стомлюваність, слабкість, забудькуватість, головні болі, сухість шкіри, поганий апетит, дивні смакові бажання.

В організмі людини залізо відіграє важливу роль: воно бере участь у формуванні еритроцитів і полегшує, за допомогою гемоглобіну, перенесення кисню в крові. Залізо бере участь у процесах розвитку мозку малюка і забезпечує нормальну роботу нервової системи. Щоб малюк зміг набрати потрібний об'єм крові, в маминому організмі має бути достатньо заліза.

Дефіциту заліза можна уникнути, якщо надавати перевагу продуктам, що багаті на залізо. Існує дві різновидності заліза. Гем-залізо в основному міститься в червоному м'ясі. У такому вигляді воно найкраще засвоюється організмом. Негем-залізо міститься в різноманітних продуктах, головним чином у бобових, сухофруктах і, в менших кількостях, в цільнозернових злакових і зелених овочах. У цьому виді залізо засвоюється організмом набагато гірше. Стимулювати засвоєння негем-заліза допомагає їжа, багата вітаміном С (наприклад, апельсин на десерт).

Фолієва кислота (вітамін B9) відіграє ключову роль в інтенсивному обміні речовин, тому важливо, щоб харчування вагітної жінки містило її в потрібній кількості, особливо в перший триместр вагітності.

Споживання фолієвої кислоти необхідно збільшити вдвічі за триместр до запланованої вагітності, а також під час всього періоду вагітності для нормального формування плаценти. Необхідно припинити приймати протизаплідні засоби.

Дефіцит фолієвої кислоти збільшує ризик передчасних пологів, уповільнює зростання ембріона і, в особливо складних випадках, коли в раціоні відсутня вітамін В9, може викликати аномалії у розвитку «мозкової трубки» і спинного мозку дитини. Фолієва кислота бере участь і у формуванні нервової системи дитини.

Рекомендована денна норма фолієвої кислоти становить 800 мкг. Обирай продукти з високим вмістом фолієвої кислоти.

Більше 100 мкг фолієвої кислоти міститься в 100 г шпинату, зеленого салату, волоських горіхів, мигдалю, арахісу, дині, петрушки, спаржі; 50 - 100 мкг міститься в 100 г білокачанної капусти, броколі, щавлю, червоної квасолі, буряків, яєць, полуниці, авокадо.

М'ясо птиці, баранина і теляча печінка також багаті фолієвою кислотою, але вагітним не рекомендується їсти ці продукти у великих кількостях, тому що в них міститься багато вітаміну А і це може призвести до гіпервітамінозу вітаміну А.

Білки - основа нашого життя. Це необхідний будівельний матеріал для всього організму. Білки потрібні для підтримки нормальної фізичної форми мами і для розвитку дитини. Майбутній мамі потрібна велика кількість білків, оскільки в організмі вони відіграють роль будівельного матеріалу і беруть участь в утворенні корисних антитіл - чинників захисту від інфекцій.

Якість білка залежить від вмісту в ньому незамінних амінокислот - структурних одиниць білка. Незамінні амінокислоти- це сполуки, які не синтезуються у організмі і повинні надходити до нього з їжею. Найбільш високою якістю володіють білки тваринного походження (м'ясо, риба, молочні продукти, яйця), так як в них містяться всі незамінні амінокислоти в необхідних кількостях. Серед рослин найбільш багаті білками бобові й злаки.

У середньому вагітним жінкам необхідно споживати в день 63 - 76 г білків. З третього триместру денна норма білків зростає на 10 г на день.

Жири - важливе джерело енергії. Вони допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E, K, впливають на серцево-судинну, гормональну системи, роботу головного мозку.

Харчові властивості жирів також залежать від вмісту в них незамінних жирних кислот, які наш організм не може виробляти самостійно і які необхідно отримувати разом з їжею. Це лінолева (омега-6) і альфа-ліноленова (омега-3) жирні кислоти. Вони містяться в морській рибі, соняшниковій і кукурудзяній олії.

Щоб запобігти браку жиророзчинних вітамінів і важливих жирних кислот, які незамінні для розумового розвитку дитини, споживайте різні жири: пріоритет віддавай рослинним оліям і риб'ячому жиру, але для різноманітності можна додати в свій раціон вершкове масло.

Вуглеводи - джерело енергії для тебе і для малюка. Вуглеводи поділяються на прості (сахарa) і складні. Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і на короткий час дають заряд енергії. Складні вуглеводи перетравлюються повільніше і, відповідно, довше забезпечують організм енергією.

Прості вуглеводи містяться у фруктах, молоці і у великій кількості в солодощах, приготованих з додаванням цукру. Споживання продуктів з високим вмістом цукру рекомендується обмежувати. Складні вуглеводи ми можемо отримати з круп, макаронних виробів, бобових культур, цільного зерна і картоплі.

Вуглеводи повинні становити принаймні половину всіх споживаних калорій. Для цього в кожний прийом їжі вживайте продукти, що містять складні вуглеводи (хліб, злаки, бобові, картоплю тощо), які відмінно втамовують голод, і прості вуглеводи у вигляді овочів і фруктів. Час від часу можна побалувати себе цукром і солодощами в невеликих кількостях.

Харчові волокна - один з найважливіших пунктів у раціоні. Вони містяться в злаках, особливо цільнозернових, а також у фруктах і овочах. Харчові волокна не засвоюються організмом, але сприяють його очищенню, покращують травлення, забезпечують відчуття ситості, деякі (розчинні харчові волокна) допомагають контролювати рівень холестерину і цукру в крові.

Вітамін В6 відіграє важливу роль у забезпеченні процесів енергетичного обміну в клітині. Він міститься в авокадо, сої, бананах, вівсяній крупі, м'ясі і овочах.

Хліб, злаки, бобові, горіхи, яєчний жовток є джерелами вітаміну В1, а печінка, дріжджі, молочні продукти, м'ясо, птиця, риба - джерелом вітаміну В2.

Біотин відіграє важливу роль у вуглеводному і білковому обміні, він необхідний для утворення жирних кислот і глюкози, які служать «паливом» для організму. Біотин міститься в продуктах як рослинного, так і тваринного походження. Особливо багаті цим вітаміном свиняча і яловича печінка, арахіс, боби, банани та морква.

Вітамін В5 (пантотенова кислота) необхідний для обміну жирів, вуглеводів, амінокислот, вироблення життєво важливих жирних кислот, гемоглобіну і інших біологічно активних речовин. Він грає важливу роль у формуванні антитіл, тобто забезпечує стійкість організму майбутньої мами до інфекційних захворювань і сприяє засвоєнню інших вітамінів. Пантотенова кислота міститься в горосі, дріжджах, фундуку, зелених листових овочах, гречаній і вівсяній крупах, цвітній капусті, печінці, нирках, серці, курячому м'ясі, яєчному жовтку, молоці, ікрі риб.

Вітамін D регулює засвоєння кальцію організмом. Відмінним джерелом вітаміну D є риб'ячий жир. Міститься вітамін D і у всіх видах риб, особливо багато його в лососеві і молодий оселедця. Багаті цим вітаміном молоко і молочні продукти, яєчний жовток і печінка. Якщо ти страждаєш захворюваннями шлунково-кишкового тракту, які перешкоджають нормальному розщепленню і всмоктуванню жирів, вітамін D, що розчиняється в жирах, буде надходити в твій організм у недостатній кількості. Щоб компенсувати брак цієї речовини, проводь якомога більше часу на свіжому повітрі, бажано не менше 2 годин на день, так як вітамін D самостійно синтезується в клітинах шкіри під впливом сонячних променів.

Вітамін К відіграє особливу роль, зокрема, забезпечує нормальне згортання крові. В основному вітамін К надходить в організм з їжею, але частково він утворюється мікроорганізмами кишечника. Найбільш багаті вітаміном К зелені томати, плоди шипшини, листя шпинату, капуста (брюссельська і кольорова), злакові, зелений чай, морська капуста. З харчових продуктів тваринного походження найбільше цього вітаміну в свинячій печінці і яйцях.

Не менш важливі для мами і малюка цинк і мідь, які беруть участь в утворенні клітин крові, тому дефіцит цих мікроелементів може спровокувати анемію. Крім того, цинк бере участь у синтезі нуклеїнових кислот та інсуліну, а мідь - у розвитку нервової тканини і мінералізації кісток. Під час вагітності потреба в цинку зростає на 40%, а при лактації - на 80%.

Організм майбутньої мами потребує достатньої кількості заліза. У третьому триместрі вагітності денна норма збільшується з 18 до 30 мг на день.

Фахівці вважають, що сіль необхідна вагітній жінці, щоб компенсувати помітне збільшення об'єму крові (в середньому на 50%). Тому, якщо це не суперечить рекомендаціям лікаря, продовжуй солити їжу за смаком (але не пересолюйте).

У період вагітності лікарі (не забувай консультуватися з лікарем), як правило, прописують вітамінні комплекси, навіть якщо мама споживає продукти, багаті вітамінами. Якщо майбутня мама недоотримує корисних речовин, то для забезпечення зростання малюка цей компонент витрачається з резервів маминого організму, які, на жаль, вичерпні.

Питательные вещества Для беременных Для кормящих мам, первые 6 месяцев Для кормящих мам, вторые 6 месяцев

Більш докладно про харчування і меню мами також можна дізнатися на нашому сайті.