3 минуты
10 повторений
Тяга гантелей к подбородку. Упражнение несложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Упражнение направлено, прежде всего на трицепс – ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
Техника выполнения. Держим гантели ладонями внутрь в зоне передней части бедра. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.
3 минуты 10 повторений
Сгибание рук за головой. Упражение предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
Техника выполнения. Работаем с одной гантелью. Берём ее обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, самой высокой точкой которой должна стать гантель. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются
3 минуты 10 повторений
Сгибание рук с гантелями. Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
Техника выполнения. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят. Руки с гантелями вытягиваем вперед. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант. Работает только локтевой сустав.
3 минуты 10 повторений
Различные отжимания. Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении. Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.
Техника выполнения. Становимся у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем. Сгибая и разгибая локти, выполняем 3 подхода по 10 упражнений.
Отжимания от стола. Упражнение хорошо подходит для девушек. Это несколько более сложный вариант, чем предыдущий способ.
Техника выполнения. Выполняем упражнение с упором в столешницу. Отжимания с колен. Прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощенный вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек. Техника выполнения. Опираемся на колени и ладони. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки. Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимально возможного количества повторений.
Материал утвержден экспертом Юлией Черницкой
