Рацион питания третий триместр беременности (27-40 неделя)
Рацион питания при отсутствии лишнего веса до беременности
Пьем воду в течение дня небольшими глотками - 4 стакана чистой воды в день минимум-1 литр (но не после 20.00). Во время третьего триместра часто наблюдаются отеки. Чтобы их избежать – пить воду в течение дня небольшими глотками, но ограничить водный режим вечером. Не увлекаться солью, ужин лучше не солить вовсе.
Питаться часто и небольшими порциями
В этом триместре – самый активный набор веса
Обязательно употребление достаточного количества белка и кальция с пищей
Кофе – не более 200 мг кофеина в день, то есть не более двух кружек в день, не натощак
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Понедельник
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
07:00
Завтрак
- Овсяная каша геркулес 170 гр
- Маленький кусочек сливочного масла 10 гр
- Сыр твердый 20 гр
- Яйцо всмятку 1 шт
10:00
Перекус
- Черный шоколад 30 гр
- Творог 9% 130 гр
- Яблоко печеное 1 шт
13:00
Обед
- Суп вегетарианский без заправки или борщ тарелка 250 мл
- Кусочек курицы без кожи 140 гр
- Каша пшеничная или кукурузная 120 гр
16:00
Перекус
- Отварная свекла 160 гр
- Отварная морковь 100 гр (потереть на терке в виде салата)
- Столовая ложка растительного масла 10 гр
- Орешки по вкусу 30 гр
19:00
Ужин
- Свежий овощной салат 170 гр
- Заправка сметана 20 гр
- 2 Котлеты из домашнего фарша - кролик или индейка, курица с зеленью (фарш смешать с петрушкой, укропом, кабачком, морковью, яичными белками и выпекать в духовке без масла 30 минут при 180 градусах) 120 гр
- Рис дикий или цельнозерновой 100 гр
21:00
Перед сном
- Стакан кефира 2,5% 250 мл
07:00
Завтрак
- Гречневая каша 170 гр
- Маленький кусочек сливочного масла 10 гр
- Салат из свежих овощей и зелени 120 гр
10:00
Перекус
- Творог 9% 120 гр
- Груша или яблоко 1 штука
- Орешки 30 гр
13:00
Обед
- Отварная или запеченная на гриле говядина (нежирная) 130 гр или субпродукты (печень) 120 гр
- Овощной салат (белокочанная капуста, томат, огурец, редис, травы) 180 гр
- В салат добавить растительное масло (столовая ложка) 10 гр
- Киноа (пшеничная или кукурузная каша) 100 гр
16:00
Перекус
- Отварная свекла 120 гр
- Омлет из 2х яиц без масла с томатом (1 штука) и шпинатом
- Можно 2 отварных всмятку яйца с томатом
19:00
Ужин
- Форель (рыба средней жирности), запеченная в фольге 140 гр
- Капуста брокколи, тушенная на воде 150 гр
- Киноа 90 гр
21:00
Перед сном
- Стакан кефира 2,5% 250 мл
07:00
Завтрак
- Яблоко, банан 1 шт
- Творог 9%, можно в виде творожной запеканки (+1 яйцо и немного муки овсяной) 150 гр
- Орешки 30 гр
10:00
Перекус
- Омлет из 2х яиц без масла с томатом (1 штука) и шпинатом
- Можно 2 отварных всмятку яйца с томатом
- Свежий овощной салат 150 гр
13:00
Обед
- Салат греческий со столовой ложкой оливкового масла (огурцы, помидоры, оливки 3 штучки, сладкий перец, салатный лук, сыр фета) 150 гр
- Индейка или курица, любая часть без кожи в отварном, запеченном или тушеном виде 130 гр
- Макароны из твердых сортов пшеницы 100 гр
16:00
Перекус
- Кусочек хлеба цельнозернового 40 гр
- Чечевица со свежим томатом, пюре из чечевицы без масла 130 гр
19:00
Ужин
- Кролик, тушеный на воде или в мультиварке со специями 120 гр
- Спаржа или любая капуста (белокочанная, брюссельская, брокколи, цветная) в отварном, тушеном виде 130 гр
- Кролик можно потушить вместе с капустой
21:00
Перед сном
- Стакан кефира 2,5% 250 мл
07:00
Завтрак
- Гречневая каша на воде 150 гр с маленьким кусочком сливочного масла 10 гр
- Небольшой кусочек твердого сыра 30 гр
- Свежий овощной салат 150 гр
10:00
Перекус
- Гранат большой или два яблока
- Орехи по вкусу 30 гр
13:00
Обед
- Телятина или говядина нежирная с луком и морковью 130 гр или субпродукты (печень) 140 гр
- Овощной салат +столовая ложка масла 150 гр
- Греча 120 гр
- Кусочек цельнозернового хлеба 20 гр
16:00
Перекус
- Творог 9% 120 гр
- Горсть ягод сезонных 300 гр
19:00
Ужин
- Тушеные овощи (капуста брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская ) с яйцом ( 1 целое яйцо и два белка) 130 гр
- Тушеный кролик (индейка, курица) 120 гр
- Молодой картофель 4 штуки 100 гр
21:00
Перед сном
- Стакан кефира 2,5% 250 мл
07:00
Завтрак
- Овсяная каша на воде 150 гр с маленьким кусочком сливочного масла 10 гр
- Кусочек твердого сыра 20 гр
- Яблоко 1 штука
10:00
Перекус
- Кусочек хлеба цельнозернового 40 гр
- Сыр несоленый белый ( козий или моцарелла) 70 гр
- Томат 1 штука
- Зелень (можно бутерброд с зеленью и сыром)
13:00
Обед
- Молодой картофель 100 гр
- Тушеная с луком и морковью печень 130 гр
- Салат из свежих овощей и зелени 150 гр
- 1 столовая ложка любого нерафинированного растительного масла
16:00
Перекус
- Омлет из 2х яиц без масла с томатом (1 штука) и шпинатом
- Можно 2 отварных всмятку яйца с томатом
- Кусочек хлеба цельнозернового 20 гр
19:00
Ужин
- Рыба жирная (семга, скумбрия) в запеченном, припущенном виде с лимоном и специями 130 гр
- Спаржа или любая капуста (белокочанная, брюссельская, брокколи, цветная) в отварном, тушеном виде 120 гр
- Макароны из твердых сортов пшеницы 100 гр
21:00
Перед сном
- Стакан кефира 2,5% 250 мл
07:00
Завтрак
- Овсяная каша геркулес 170 гр
- Маленький кусочек сливочного масла 10 гр
- Орешки 20 гр
- Свежий овощной салат 100 гр
10:00
Перекус
- Запеченное яблоко или груша 1 шт
- Творог 9% 150 гр
- Сметана 20% 30 гр
13:00
Обед
- Суп на вторичном бульоне с говядиной или телятиной и овощами, тарелка 200 мл
- Кусочек говядины 80 гр
- Каша пшеничная или кукурузная 120 гр
- Свежий овощной салат (греческий) + столовая ложка масла 100 гр
16:00
Перекус
- Отварная свекла 160 гр
- Морковь 100 гр
- Столовая ложка растительного масла 10 гр
- Кусочек курицы без кожи 40 гр
19:00
Ужин
- Рататуй, тушеный на воде (баклажаны, кабачки, томаты, зелень) 160 гр
- 2 Котлеты из домашнего фарша - кролик или индейка, курица с зеленью (фарш смешать с петрушкой, укропом, кабачком, морковью, яичными белками и выпекать в духовке без масла 30 минут при 180 градусах) 120 гр
- Греча 100 гр
21:00
Перед сном
- Стакан кефира 2,5% 250 мл
07:00
Завтрак
- 2 яйца всмятку или омлет
- Шпинат (несладкий овощ, травы, листья салата по вкусу) 100 гр
- Гречневая каша 120 гр
10:00
Перекус
- Сезонные ягоды 300 гр
- Творог 9% 120 гр
- Сметана 20% 30 гр
13:00
Обед
- Суп на вторичном бульоне с говядиной или телятиной и овощами, тарелка 150 мл
- Овощной салат из белокочанной капусты с сельдереем и морковью +1 столовая ложка масла 130 гр
- Греча 120 гр
- Хлеб цельнозерновой 20 гр
16:00
Перекус
- Томаты 2 штуки и твердый сыр 60 гр
- Листовой салат 60 гр
- Хлеб цельнозерновой 20 гр
- Морковь 150 гр
19:00
Ужин
- Свежие овощи 140 гр
- Порция морепродуктов (креветки или любые другие) 120 гр или нежирная рыба 110 гр
- Можно салат из томатов черри, рукколы и креветок, без заправки
- Макароны из твердых сортов пшеницы 120 гр
21:00
Перед сном
- Стакан кефира 2,5% 250 мл
*Вес продуктов-в готовом виде
