Рекомендации:
Следим за режимом и не пропускаем приемы пищи.
Обязательно в течение дня пьем воду, до 2 литров.
Проконсультируйтесь с гинекологом и приступайте к силовым физическим нагрузкам.
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Понедельник
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
09:00
Завтрак
- Омлет из 2-х яиц без масла с томатом (1 штука) и шпинатом
- Можно 2 отварных всмятку яйца с томатом
- Два кусочка хлеба 40 грамм
- Банан 1 штука
11:00
Перекус
- Йогурт без наполнителей 2,5% 200 грамм
- Яблоки или груши сладкие 2 штуки
13:00
Обед
- Рис или греча или перловая каша, булгур 130 грамм
- 2 Котлеты из домашнего фарша - кролик или индейка с зеленью (фарш смешать с петрушкой, укропом, кабачком, морковью, яичными белками и выпекать в духовке без масла 30 минут при 180 градусах) 140 грамм
- Можно тефтели – мясо с рисом
- Салат из свежих овощей и зелени, кроме моркови и свеклы 200 грамм
- Вместо овощного салата можно овощной суп 250 мл
- 1 столовая ложка любого нерафинированного растительного масла
16:00
Перекус
- Кусочек хлеба цельнозернового 30 грамм
- Сыр несоленый белый (козий , моцарелла или адыгейский) 70 грамм
- Томат 1 штука
- Зелень или листья салата (можно бутерброд с зеленью и сыром)
19:00
Ужин
- Тушеные овощи (капуста брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская ) с яйцом ( 1 целое яйцо и два белка) 160 грамм
- Тушеный кролик (индейка) 140 грамм
- Два кусочка хлеба 50 грамм
09:00
Завтрак
- Гречневая каша на воде 200 грамм с небольшим кусочком сливочного масла 10 грамм
- Банан 2 штуки
- Яйцо всмятку 1 штука
11:00
Перекус
- Творог 9-10% 150 грамм
- Яблоко печеное 1 штука
13:00
Обед
- Курица любая часть без кожи 150 грамм
- Или печень в тушеном виде 140 грамм
- Овощной салат или тушеные овощи + столовая ложка масла 170 грамм
- Каша (греча, пшеничная или кукурузная) 150 грамм
- Кусочек цельнозернового хлеба 30 грамм
16:00
Перекус
- Банан 1 штука
- Йогурт 2,5% 250 мл
19:00
Ужин
- 2 котлеты из домашнего фарша - кролик или индейка с зеленью (фарш смешать с петрушкой, укропом, кабачком, морковью, яичными белками и выпекать в духовке без масла 30 минут при 180 градусах) 150 грамм
- Или индейка без кожи 140 грамм
- Свежий овощной салат без заправки (или заправка – лимонный сок) 150 грамм
- Каша (греча, пшеничная или кукурузная) 130 грамм
09:00
Завтрак
- Овсяная каша 200 грамм с кусочком масла 10 грамм
- Яйцо куриное всмятку 1 штука
- Банан 1 штука
11:00
Перекус
- Стакан кефира или ряженки 3,2% 300 мл
- Яблоко печеное 250 грамм
13:00
Обед
- Рыба жирная (карп, скумбрия) 150 грамм или нежирная (хек, тунец, дорадо) 160 грамм
- Овощной салат (белокочанная капуста, томат, огурец, редис, травы) или овощи в тушеном виде 160 грамм
- В салат добавить растительное масло (столовая ложка)
- Можно салат с тунцом
- Кусочек цельнозернового хлеба 30 грамм
- Картофель 140 грамм
16:00
Перекус
- Два кусочка твердого сыра 20 грамм
- Два кусочка хлеба 30 грамм
- Листья салата 30 грамм
19:00
Ужин
- Тушеные овощи (капуста брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская) с яйцом (1 целое яйцо и два белка) 200 грамм
- Индейка 140 грамм
- Макароны из твердых сортов пшеницы 130 грамм
09:00
Завтрак
- Яблоки 2 штуки или 1 банан или 1 груша сладкая
- Творог 9-10% 140 грамм, можно в виде творожной запеканки или сырников (с 1 яйцом и столовой ложкой цельнозерновой муки)
11:00
Перекус
- Яйцо всмятку 2 штуки
- Два томата или шпинат
- Два кусочка хлеба 40 грамм
13:00
Обед
- Салат греческий со столовой ложкой оливкового масла (огурцы, помидоры, оливки 3 штучки, сладкий перец, салатный лук, сыр Фета) 200 грамм
- Индейка, любая часть без кожи в отварном, запеченном или тушеном виде 140 грамм
- Или печень в тушеном или отварном виде 140 грамм
- Макароны из твердых сортов пшеницы 120 грамм
16:00
Перекус
- Яблоко 1 штука
- Орехи 20 грамм
- Ряженка 4% 200 мл
19:00
Ужин
- Индейка грудка, тушеная на воде или в мультиварке со специями 140 грамм
- Спаржа или стручковая фасоль в отварном, тушеном виде 150 грамм или капуста любая тушеная 150 грамм
- Немного каши (греча, рис цельнозерновой) 130 грамм
09:00
Завтрак
- Овсянка (греча, кукурузная каша) 180 грамм
- Немного сливочного масла 10 грамм
- Орешки 20 грамм
- Банан 1 штука
11:00
Перекус
- Кусочек хлеба цельнозернового 30 грамм
- Сыр несоленый белый ( козий или моцарелла, адыгейский) 70 грамм
- Томат 1 штука
- Зелень (можно бутерброд с зеленью и сыром)
13:00
Обед
- Греча или другая каша 130 грамм
- 2 котлеты из домашнего фарша - кролик или индейка с зеленью 140 грамм
- Можно тефтели – мясо с гречей
- Салат из свежих овощей и зелени, кроме моркови и свеклы 200 грамм
- Можно вместо салата суп овощной 250 мл
- 1 столовая ложка любого нерафинированного растительного масла
16:00
Перекус
- Банан 2 штуки
- Кефир или закваска 3,5% 250 грамм
19:00
Ужин
- Рататуй, тушеный на воде (баклажаны, кабачки, томаты, зелень), можно из замороженных овощей 190 грамм
- Тушеный кролик (индейка, курица) 130 грамм
- Греча 120 грамм
09:00
Завтрак
- 2 яйца всмятку или омлет
- Шпинат 80 грамм
- Твердый сыр 10 грамм
- Хлеб 50 грамм
11:00
Перекус
- Яблоки запеченные в духовке 2 штуки
- Банан 1 штука
13:00
Обед
- Суп на вторичном бульоне с индейкой и овощами, тарелка 250 мл
- Кусочек индейки 120 грамм
- Можно картофель (в супе) 120 грамм
- Овощной салат из белокочанной капусты с сельдереем и морковью + 1 столовая ложка масла 130 грамм
16:00
Перекус
- Груша большая сладкая или яблоко 1 штука
- Кефир или йогурт без наполнителей 2,5% 250 грамм
19:00
Ужин
- Свежие овощи 200 грамм со столовой ложкой масла
- Рыба нежирная порция 160 грамм
- Макароны из твердых сортов пшеницы 100 грамм
09:00
Завтрак
- Овсяная, пшеничная, кукурузная каша на воде 200 грамм с маленьким кусочком сливочного масла 10 грамм
- Яйцо всмятку 1 штука
- Яблоко 1 штука
11:00
Перекус
- Банан 1 штука
- Йогурт без наполнителей 2,5% 200 грамм
13:00
Обед
- Рыба жирная (семга, карп, скумбрия) 150 грамм или нежирная (хек, тунец, дорадо) 160 грамм
- Салат из свежих овощей 200 грамм
- 1 столовая ложка растительного масла в салате
- Небольшой кусочек цельнозернового хлеба 40 грамм
- Рис дикий 110 грамм
16:00
Перекус
- Груша 1 штука
- Банан 1 штука
- Творог 9-10 % 150 грамм
19:00
Ужин
- Морепродукты на ваш вкус 160 грамм или нежирная рыба 150 грамм
- Рататуй, тушеный на воде (баклажаны, кабачки, томаты, зелень)
- Макароны из твердых сортов 120 грамм
*Вес продуктов - в готовом виде
